Өөрийн чинь биед дутагдсан, сайн гэгдэх бодисыг бэлдмэл байдлаар биш хоол хүнсээр натурал байдлаар авахыг хичээх нь зүйтэй. Жишээ нь кальци гэвэл сүү, таргаар, төмөр гэвэл махаар болон ширмэн хайруулын таваг хааяа хэрэглэх гэх мэт.
Учир нь савлагдаж зарагдаж байгаа supplement, витаминуудыг ихэнхийг натурал бүтээгдэхүүнүүдээс бус хямд учраас химийн аргаар гаргаж авдаг учраас заримдаа хүний биед туснаасаа илүүтэй хор учруулах тохиолдол гардаг. Жишээ нь Е витамин зүрх судсанд сайн гэдэг ч витамины бэлдмэл нь зүрх судасны өвчнийг бууруулахгүй төдийгүй хортой байж магад гэсэн судалгаа гарсан байдаг. Харин хоол хүнсээр тухайлбал төрөл бүрийн самар, спинач зэрэг тод ногоон өнгийн навчин ногоонуудыг хэрэглэхэд хангалттай хэмжээний Е витаминыг авах болно.
Гэхдээ ногоо жимсний хүрэлцээнээс шалтгаалаад үнэхээр бэлдмэлээр хэрэглэхээс өөр аргагүй үед өөрт чинь хэрэгцээгүй олон бодис орсон нийлмэлийг биш зөвхөн хэрэгцээт бодисыг дангаар нь агуулсныг хэрэглэх нь зүйтэй. Мултивитамин нь хүний дутагдалтай зарим тэжээлийг нөхөж өгдөг сайн талтай ч Annals of Internal Medicine-ийн 1999-2010 оны хооронд 30 мянган хүмүүсийг оролцуулж хийсэн судалгаагаар хангалттай хэмжээний витамин А, К, магнизум, зинк, зэсийг авдаг хүмүүс илүүтэй урт насалдаг гэсэн ба гэхдээ эдгээрийг ЗӨВХӨН хоол хүнсээр авсан тохиолдолд ач холбогдлоо өгдөг гэжээ.
Доор Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine байгууллагаас гаргасан дундаж хүний биед хэрэгцээт бодисын өдрийн нормыг зургийг болон судалгаагаар Монголчуудад дутагдалтай гарсан зарим бодисын (витамин Д, эслэг, фолийн хүчил гэх мэт) тайлбарыг дэлгэрэнгүйгээр оруулав. Үүнд тодорхой төрлийн өвчтэй хүмүүс зарим төрлийн бодисыг их, эсвэл багаар хэрэглэх шаардлагатай байдгийг анхаарч эмчийнхээ зөвлөгөөг дагах нь зөв.
Хүмүүсийн хоолны дэглэмдээ байлгахыг зөвлөдөг эрдэс бодисын хэмжээ:
(RDA Recommended Dietary Allowance)
Учир нь савлагдаж зарагдаж байгаа supplement, витаминуудыг ихэнхийг натурал бүтээгдэхүүнүүдээс бус хямд учраас химийн аргаар гаргаж авдаг учраас заримдаа хүний биед туснаасаа илүүтэй хор учруулах тохиолдол гардаг. Жишээ нь Е витамин зүрх судсанд сайн гэдэг ч витамины бэлдмэл нь зүрх судасны өвчнийг бууруулахгүй төдийгүй хортой байж магад гэсэн судалгаа гарсан байдаг. Харин хоол хүнсээр тухайлбал төрөл бүрийн самар, спинач зэрэг тод ногоон өнгийн навчин ногоонуудыг хэрэглэхэд хангалттай хэмжээний Е витаминыг авах болно.
Гэхдээ ногоо жимсний хүрэлцээнээс шалтгаалаад үнэхээр бэлдмэлээр хэрэглэхээс өөр аргагүй үед өөрт чинь хэрэгцээгүй олон бодис орсон нийлмэлийг биш зөвхөн хэрэгцээт бодисыг дангаар нь агуулсныг хэрэглэх нь зүйтэй. Мултивитамин нь хүний дутагдалтай зарим тэжээлийг нөхөж өгдөг сайн талтай ч Annals of Internal Medicine-ийн 1999-2010 оны хооронд 30 мянган хүмүүсийг оролцуулж хийсэн судалгаагаар хангалттай хэмжээний витамин А, К, магнизум, зинк, зэсийг авдаг хүмүүс илүүтэй урт насалдаг гэсэн ба гэхдээ эдгээрийг ЗӨВХӨН хоол хүнсээр авсан тохиолдолд ач холбогдлоо өгдөг гэжээ.
Доор Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine байгууллагаас гаргасан дундаж хүний биед хэрэгцээт бодисын өдрийн нормыг зургийг болон судалгаагаар Монголчуудад дутагдалтай гарсан зарим бодисын (витамин Д, эслэг, фолийн хүчил гэх мэт) тайлбарыг дэлгэрэнгүйгээр оруулав. Үүнд тодорхой төрлийн өвчтэй хүмүүс зарим төрлийн бодисыг их, эсвэл багаар хэрэглэх шаардлагатай байдгийг анхаарч эмчийнхээ зөвлөгөөг дагах нь зөв.
Хүмүүсийн хоолны дэглэмдээ байлгахыг зөвлөдөг эрдэс бодисын хэмжээ:
(RDA Recommended Dietary Allowance)
1. Витамин Д
Эр, Эм: 70 нас хүртэл 600 IU, 70-аас дээш 800 IU
Хэрэглээ: Ясыг бат бэх байлгах, хорт хавдар, зүрхний өвчин, нянгуудын эсрэг дархлааг сэргээх, хүмүүсийн оюун санааг эрүүл байлгахад чухал нөлөөтэйгээс гадна бактер, вирустэй тэмцэгч биеийн Т эсүүдэд тэжээл өгдөг. Гэхдээ зарим мэргэжилтнүүд эрүүл хүмүүс тийм ихээр хэрэглэх шаардлагагүй гэж үзэх нь бий ч дунд наснаас эхлээд Д витаминыг залуудаа хэрэглэж байснаас илүүтэй хэрэглэх шаардлагатай болдог. Хангалттай байгаа эсэхээ цусны шинжилгээгээр гаргаж харж болно.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Үүнийг ихэвчлэн нарны энергиэс авахаас боломжтой ч (sunblock тос түрхсэн бол Д витамин авах боломжгүй) нар бага тусдаг орон, бүсэд амьдардаг, ихэнх цагаа байшинд өнгөрөөдөг хүмүүс болон өвлийн улиралд Д витамин ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй. Тухайлбал 3 oz салмон загасанд 479 IU, 3 унц лаазтай туна загасанд 154 IU, 1 өндөгний шард 41 IU, 1 аяга (1 cup) Д витаминаар баяжуулсан сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, баяжуулсан оранж жүүсэнд 137 IU тус тус агуулагдана. Зарим төрлийн мөөг савлагаа дээрээ “high in vitamin D” гэсэн бичигтэй байдаг нь UVB гэрэлд тавьж овоо хэмжээний Д витамин цуглуулагдсан байдгийг авч болно.
Эр, Эм: 70 нас хүртэл 600 IU, 70-аас дээш 800 IU
Хэрэглээ: Ясыг бат бэх байлгах, хорт хавдар, зүрхний өвчин, нянгуудын эсрэг дархлааг сэргээх, хүмүүсийн оюун санааг эрүүл байлгахад чухал нөлөөтэйгээс гадна бактер, вирустэй тэмцэгч биеийн Т эсүүдэд тэжээл өгдөг. Гэхдээ зарим мэргэжилтнүүд эрүүл хүмүүс тийм ихээр хэрэглэх шаардлагагүй гэж үзэх нь бий ч дунд наснаас эхлээд Д витаминыг залуудаа хэрэглэж байснаас илүүтэй хэрэглэх шаардлагатай болдог. Хангалттай байгаа эсэхээ цусны шинжилгээгээр гаргаж харж болно.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Үүнийг ихэвчлэн нарны энергиэс авахаас боломжтой ч (sunblock тос түрхсэн бол Д витамин авах боломжгүй) нар бага тусдаг орон, бүсэд амьдардаг, ихэнх цагаа байшинд өнгөрөөдөг хүмүүс болон өвлийн улиралд Д витамин ихтэй хоол хүнс хэрэглэх нь зүйтэй. Тухайлбал 3 oz салмон загасанд 479 IU, 3 унц лаазтай туна загасанд 154 IU, 1 өндөгний шард 41 IU, 1 аяга (1 cup) Д витаминаар баяжуулсан сүү, сүүн бүтээгдэхүүн, баяжуулсан оранж жүүсэнд 137 IU тус тус агуулагдана. Зарим төрлийн мөөг савлагаа дээрээ “high in vitamin D” гэсэн бичигтэй байдаг нь UVB гэрэлд тавьж овоо хэмжээний Д витамин цуглуулагдсан байдгийг авч болно.
2. Фолийн хүчил (folic acid В9-ын усанд уусдаг хэлбэр):
Эр, эм: 400 мкг
Хэрэгцээ: Энэ нь хүний биед шинэ эс, түүний дотор цусны улаан эсийг үйлдвэрлэх болон тэдгээрийг дэмжихэхд тусалдаг ба хорт хавдар үүсэх нөхцөл болдог ДНХ өөрчлөлтөөс сэргийлнэ. Жишээ нь цусан дахь улаан эсийн дутагдал нь anemia буюу бие суларч ядрахад хүргэдэг. Ялангуяа хүүхэд гаргах насны эмэгтэйчүүд өдөрт дээрх хэмжээний фолийн хүчил хэрэглэхээс гадна нэмж хоол хүнсээр фолате авбал хүүхдэд тохиолддог түгээмэл гажгууд болох тархи нугасны (anencephaly, spina bifida) гажигаас сэргийлэх боломжтой.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Гүн ногоон өнгийн ногоонууд (spinach, kale, asparagus, Brussels sprouts, lettuce, avocado, broccoli, green peas) шар, оранж өнгийн жимс ногоонууд, шош (beans, lentils, peas), самарнууд (nuts) эсвэл фолийн хүчлээр баяжуулсан (fortified) сириал (cereal), үр тариан бүтээгдэхүүнүүд (grains). Хамгийн ихээр үхрийн элэгт агуулагддаг тул монголчуудад энэ нь туйлын тохиромжтой санагдаж байгаа юм. 3 унцад 215 мкг буюу өдрийн хэрэглээний бараг тал нь орчихно. Өөрөөр хэлбэл 100 гр үхрийн элгэнд ойролцоогоор 225 мкг фолийн хүчил байна гэж үзвэл өөр ногоо энэ тэр идэх боломжгүй үед 170 орчим гр-ыг өдөрт идээд байхад өдрийн нормоо авчихнээ. Хагас аяга болгосон спинач (spinach)-д 130 мкг, , броколи (broccoli)-д 52 мкг, Kidney beans шошид 46 мкг, Brussels sprouts 47 мкг, 4 ширхэг аспарагус asparagus 89 мкг, нэг тал авокадо avocado-д 59 мкг, 1 дунд зэргийн бананад 44 мкг, 1 жүржид (orange) 29 мкг, нэг өндөгт 22 мкг тус тус агуулагдана.
Фолийн хүчлийн ихдэлт нь бас аюултай гэж үздэг тул анхаарах нь зүйтэй.
Эр, эм: 400 мкг
Хэрэгцээ: Энэ нь хүний биед шинэ эс, түүний дотор цусны улаан эсийг үйлдвэрлэх болон тэдгээрийг дэмжихэхд тусалдаг ба хорт хавдар үүсэх нөхцөл болдог ДНХ өөрчлөлтөөс сэргийлнэ. Жишээ нь цусан дахь улаан эсийн дутагдал нь anemia буюу бие суларч ядрахад хүргэдэг. Ялангуяа хүүхэд гаргах насны эмэгтэйчүүд өдөрт дээрх хэмжээний фолийн хүчил хэрэглэхээс гадна нэмж хоол хүнсээр фолате авбал хүүхдэд тохиолддог түгээмэл гажгууд болох тархи нугасны (anencephaly, spina bifida) гажигаас сэргийлэх боломжтой.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Гүн ногоон өнгийн ногоонууд (spinach, kale, asparagus, Brussels sprouts, lettuce, avocado, broccoli, green peas) шар, оранж өнгийн жимс ногоонууд, шош (beans, lentils, peas), самарнууд (nuts) эсвэл фолийн хүчлээр баяжуулсан (fortified) сириал (cereal), үр тариан бүтээгдэхүүнүүд (grains). Хамгийн ихээр үхрийн элэгт агуулагддаг тул монголчуудад энэ нь туйлын тохиромжтой санагдаж байгаа юм. 3 унцад 215 мкг буюу өдрийн хэрэглээний бараг тал нь орчихно. Өөрөөр хэлбэл 100 гр үхрийн элгэнд ойролцоогоор 225 мкг фолийн хүчил байна гэж үзвэл өөр ногоо энэ тэр идэх боломжгүй үед 170 орчим гр-ыг өдөрт идээд байхад өдрийн нормоо авчихнээ. Хагас аяга болгосон спинач (spinach)-д 130 мкг, , броколи (broccoli)-д 52 мкг, Kidney beans шошид 46 мкг, Brussels sprouts 47 мкг, 4 ширхэг аспарагус asparagus 89 мкг, нэг тал авокадо avocado-д 59 мкг, 1 дунд зэргийн бананад 44 мкг, 1 жүржид (orange) 29 мкг, нэг өндөгт 22 мкг тус тус агуулагдана.
Фолийн хүчлийн ихдэлт нь бас аюултай гэж үздэг тул анхаарах нь зүйтэй.
3. Фолате (Витамин В12)
Эр, эм: 2.4 мкг
Хэрэгцээ: Энэ нь мэдрэлийн судлыг жигд ажиллагаа, зүрхний өвчнөөс сэргийлэхэд тустай бөгөөд тархинд сайнаар нөлөөлдөг. Багасдсан үед юм амархан мартах зэрэг тархины үйл ажиллагааны саатал, хөл гар мэдээгүй болох, сулрах, чинэрэх бадаарах шинжүүд гардаг. Фолате -ийн дутагдал нь хоолоо муу боловсруулдаг болон ногоон хоолтнууд, ходоодоо багасгах мэс засал хийлгэсэн, бөөр, элэгний өвчтэй, архи ихээр хэрэглэдэг хүмүүст ихэвчлэн илэрдэг.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Далайн амьтдын мах (trout, clam, salmon, tuna, haddock), мах, сүү тараг, бяслаг
Мөн фолате бэлдмэлийн хэтрэлт нь харин нь хорт хавдар үүсгэх, нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг тул боломжтой бол аль болохоор натурал хэлбэрээр нь буюу хүнсээр авахыг хичээгээрэй.
Эр, эм: 2.4 мкг
Хэрэгцээ: Энэ нь мэдрэлийн судлыг жигд ажиллагаа, зүрхний өвчнөөс сэргийлэхэд тустай бөгөөд тархинд сайнаар нөлөөлдөг. Багасдсан үед юм амархан мартах зэрэг тархины үйл ажиллагааны саатал, хөл гар мэдээгүй болох, сулрах, чинэрэх бадаарах шинжүүд гардаг. Фолате -ийн дутагдал нь хоолоо муу боловсруулдаг болон ногоон хоолтнууд, ходоодоо багасгах мэс засал хийлгэсэн, бөөр, элэгний өвчтэй, архи ихээр хэрэглэдэг хүмүүст ихэвчлэн илэрдэг.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Далайн амьтдын мах (trout, clam, salmon, tuna, haddock), мах, сүү тараг, бяслаг
Мөн фолате бэлдмэлийн хэтрэлт нь харин нь хорт хавдар үүсгэх, нас барах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг тул боломжтой бол аль болохоор натурал хэлбэрээр нь буюу хүнсээр авахыг хичээгээрэй.
4. Эслэг (fiber)
Эр: 38 гр Эм: 25 гр
Хэрэглээ: Файбэр буюу эслэг (fiber) бүтээгдэхүүн нь яагаад хүний ходоод гэдсэнд сайн байдаг вэ гэхээр эрүүл бус микробнууд нь дархлааны системийг хэт идэвхтэй ажиллуулж орхидог тул эслэг хүнснүүд задлагдах явцдаа гэдсэнд хэргэцээт бактерүүдийг тэжээж дархлааны системийн тайван байхыг сануулдаг гэж Ла Жолла дахь Салк Интстутын доктор Жанэйл Айрес (Janelle Ayres, Ph.D, associate professor at Salk Institute, La Lolla, CA ) бичжээ. Нөгөө талаар эслэг ихтэй бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь жингээ барихад чухал нөлөөтэйг тарган, туранхай хүмүүсийн хоол боловсруулах систем дахь микробыг харьцуулж судалсан судалгааны дүнгээс харагдаж байна. Учир нь ходоод гэдсэн дахь бактерууд хоолны өөхийг задалж калори болгож, хоол идэх дур сонирхол төрүүлэх гормон болох лэпин, грэлин (leptin, ghrelin)-ийг зохьцуулах бөгөөд хэрэв муу бактерууд ихэдсэн бол хоол боловсруулах системийн тэнцвэр алдагддаг байх нь. Түүнчлэн эслэгтэй хоол хүнс хүний холестеролын хэмжээг бууруулах, астма өвчний үед эерэг ач холбогдолтой. Мөн хэт идэвхтэй дархлааны системийн улмаас автомат дархлаа гэгдэх артирит (rheumatoid arthritis) өвчингүүдийн эх үүсвэр болдог. Тухайлбал тодорхой төрлийн бактериуд ихэдсэн үед үе мөчид чиглэсэн өрөвслийг сэдрээдэг нь тогтоогдсон байгаа. Хар ухаанаар бодвол эслэгтэй хүнс удаан задлагдаж дархлааны системд тайван бай бүх юм хэвийн гээд, тархи уруу болохоор өлсөөгүй байна, хоол байна гэсэн сигналыг өгөөд байдаг юм болов уу даа. Эслэгтэй хүнс идсэн үед эдгэр хүнсэн дэх саахарыг уусгах процессыг удаашруулдаг тул саахарын хэмжээ гэнэт өндөр болдоггүй байна. Гэнэтийн саахарын ихсэлт нь бидний бие инсулинын хүчээр саахраыг задлахад хэцүү болгодог ба цусан дахь байнгын их саахар нь саахарын өвчин тусах үндэс болдог гэж үздэг.
Эслэгийн тогтмол хэрэглээ нь зөвхөн хоол боловсруулах эрхтэнүүд төдийгүй зүрх судас, цэс харвалт, 2-р төрлийн саахарын өвчин, гэдэсний хорт хавдар тусах болон эрт нас барах эрсдэлийг 15-30%-иар бууруулдаг гэж эслэгтэй холбоотой хийгдсэн 243 судалгаан дээрээс гарсан дүгнэлтээр гарчээ. Эрсдэлийн хамгийн их бууралт нь өдөрт 25-29 гр эслэг жимс, ногоо, бүтэн үрийн бүтээгдэхүүнээс авдаг хүмүүст ажиглагдсан ба их идэх тусам эрсдэл төдий чинээгээр буурч байсан байна. Тэгэхээр эслэг нь зөвхөн хоол боловсруулах эрхтэнд төдийгүй эрт нас баралтаас сэргийлэх чухал бодис байх нь. Тэгэхээр нүүрс усны хэрэгцээгээ авахдаа аль болохоор эслэг ихтэй бүтээгдэхүүн сонгож, цагаан өнгийн гурил, будаанаас аль болох татгалзах нь зөв байх нь.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Хүмүүсийн дунд яваад байдаг бас нэг буруу ойлголт бол эслэгийг ногоон салат идээд авчих нь гэж бодоод байдаг. Гэвч хамгийн гол эх үүсвэрийг бүтэн үрийн бүтээгдэхүүнүүдээс тухайлбал, бор будаа, бүтэн үрийн овъёос, гурил, бийн, пий, үр, самар, тэгээд жимс ногоо орно гэдгийг мартаж болохгүй. Хавдар үүсгэгч хорт бодисыг биеэс шахахад өндөр эслэгтэй (fiber) бүтэн үрийн бүтээгдэхүүн, жимс, шош, хушиг самар нэмэртэй. Тухайлбал, арвай, бор будаа, хөх тариа, хушуу будаа зэрэг улаан буудайнаас бусад үр тариаг хүнсэндээ хэрэглээрэй.
1 аяга улаан бөөрөлзгөнө (raspberry,)-д 8 гр, хар бөөрөзгөнөд (blackberry) 5.7 гр, 1 ширхэг лийрэнд 5.5 гр, 1 алимд 4.4 гр, дунд зэргийн 1 артичокт 6.9 гр, 1 аяга түүхий лууванд 3.6 гр, 1 аяга түүхий сквошд (zucchini гэх мэт) 1.2 гр, 2 том халбага (tablespoon) чиа chia үрд 7.8 гр, 1/3 аяга болгосон navy bean-д 6.4 гр, 1/3 аяга болгосон хар шошд 5 гр эслэг тус тус агуулагдана.
Эр: 38 гр Эм: 25 гр
Хэрэглээ: Файбэр буюу эслэг (fiber) бүтээгдэхүүн нь яагаад хүний ходоод гэдсэнд сайн байдаг вэ гэхээр эрүүл бус микробнууд нь дархлааны системийг хэт идэвхтэй ажиллуулж орхидог тул эслэг хүнснүүд задлагдах явцдаа гэдсэнд хэргэцээт бактерүүдийг тэжээж дархлааны системийн тайван байхыг сануулдаг гэж Ла Жолла дахь Салк Интстутын доктор Жанэйл Айрес (Janelle Ayres, Ph.D, associate professor at Salk Institute, La Lolla, CA ) бичжээ. Нөгөө талаар эслэг ихтэй бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь жингээ барихад чухал нөлөөтэйг тарган, туранхай хүмүүсийн хоол боловсруулах систем дахь микробыг харьцуулж судалсан судалгааны дүнгээс харагдаж байна. Учир нь ходоод гэдсэн дахь бактерууд хоолны өөхийг задалж калори болгож, хоол идэх дур сонирхол төрүүлэх гормон болох лэпин, грэлин (leptin, ghrelin)-ийг зохьцуулах бөгөөд хэрэв муу бактерууд ихэдсэн бол хоол боловсруулах системийн тэнцвэр алдагддаг байх нь. Түүнчлэн эслэгтэй хоол хүнс хүний холестеролын хэмжээг бууруулах, астма өвчний үед эерэг ач холбогдолтой. Мөн хэт идэвхтэй дархлааны системийн улмаас автомат дархлаа гэгдэх артирит (rheumatoid arthritis) өвчингүүдийн эх үүсвэр болдог. Тухайлбал тодорхой төрлийн бактериуд ихэдсэн үед үе мөчид чиглэсэн өрөвслийг сэдрээдэг нь тогтоогдсон байгаа. Хар ухаанаар бодвол эслэгтэй хүнс удаан задлагдаж дархлааны системд тайван бай бүх юм хэвийн гээд, тархи уруу болохоор өлсөөгүй байна, хоол байна гэсэн сигналыг өгөөд байдаг юм болов уу даа. Эслэгтэй хүнс идсэн үед эдгэр хүнсэн дэх саахарыг уусгах процессыг удаашруулдаг тул саахарын хэмжээ гэнэт өндөр болдоггүй байна. Гэнэтийн саахарын ихсэлт нь бидний бие инсулинын хүчээр саахраыг задлахад хэцүү болгодог ба цусан дахь байнгын их саахар нь саахарын өвчин тусах үндэс болдог гэж үздэг.
Эслэгийн тогтмол хэрэглээ нь зөвхөн хоол боловсруулах эрхтэнүүд төдийгүй зүрх судас, цэс харвалт, 2-р төрлийн саахарын өвчин, гэдэсний хорт хавдар тусах болон эрт нас барах эрсдэлийг 15-30%-иар бууруулдаг гэж эслэгтэй холбоотой хийгдсэн 243 судалгаан дээрээс гарсан дүгнэлтээр гарчээ. Эрсдэлийн хамгийн их бууралт нь өдөрт 25-29 гр эслэг жимс, ногоо, бүтэн үрийн бүтээгдэхүүнээс авдаг хүмүүст ажиглагдсан ба их идэх тусам эрсдэл төдий чинээгээр буурч байсан байна. Тэгэхээр эслэг нь зөвхөн хоол боловсруулах эрхтэнд төдийгүй эрт нас баралтаас сэргийлэх чухал бодис байх нь. Тэгэхээр нүүрс усны хэрэгцээгээ авахдаа аль болохоор эслэг ихтэй бүтээгдэхүүн сонгож, цагаан өнгийн гурил, будаанаас аль болох татгалзах нь зөв байх нь.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Хүмүүсийн дунд яваад байдаг бас нэг буруу ойлголт бол эслэгийг ногоон салат идээд авчих нь гэж бодоод байдаг. Гэвч хамгийн гол эх үүсвэрийг бүтэн үрийн бүтээгдэхүүнүүдээс тухайлбал, бор будаа, бүтэн үрийн овъёос, гурил, бийн, пий, үр, самар, тэгээд жимс ногоо орно гэдгийг мартаж болохгүй. Хавдар үүсгэгч хорт бодисыг биеэс шахахад өндөр эслэгтэй (fiber) бүтэн үрийн бүтээгдэхүүн, жимс, шош, хушиг самар нэмэртэй. Тухайлбал, арвай, бор будаа, хөх тариа, хушуу будаа зэрэг улаан буудайнаас бусад үр тариаг хүнсэндээ хэрэглээрэй.
1 аяга улаан бөөрөлзгөнө (raspberry,)-д 8 гр, хар бөөрөзгөнөд (blackberry) 5.7 гр, 1 ширхэг лийрэнд 5.5 гр, 1 алимд 4.4 гр, дунд зэргийн 1 артичокт 6.9 гр, 1 аяга түүхий лууванд 3.6 гр, 1 аяга түүхий сквошд (zucchini гэх мэт) 1.2 гр, 2 том халбага (tablespoon) чиа chia үрд 7.8 гр, 1/3 аяга болгосон navy bean-д 6.4 гр, 1/3 аяга болгосон хар шошд 5 гр эслэг тус тус агуулагдана.
5. Пробиотек (probiotic)
Хүний хоол боловсруулах замд 100 сая гаруй мэдрэлийн эс агуулсан нэлээд нарийн, боловсронгуй мэдрэлийн энтэрик систем (enteric nerviios system) байрладгаас гэдэс ходоодыг хүний 2 дахь тархи гэж нэрлэдэг. Сэтгэл санаа тавгүйтгэхээр ходоод гэдэс хачин оргиод явчихдэг нь үүнийх билээ. Өөрөөр хэлбэл ходоод гэдэс тархитай нягт холбоотой ажилладгаас хүний сэтгэл санаа, үйл хөдлөл, наад зах нь арьс гэхчилэн өөр бусад эрхтэнүүдэд нөлөөллийг үзүүлж, улмаар ерөнхий биеийн эрүүл мэндэд чухал үүргийг гүйцэтгэдгийг мартаж болохгүй. Зарим судалгаагаар гэдсэн дэх микробын өөрчлөлт хүний сэтгэл санааны өөрчлөлт, сэтгэлийн хямрал, уналт зэрэгт нөлөөлтэй гэж гарсан байгаа. Үүний дотроос хамгийн чухал нь миний бодлоор хүний дархлааны системийн томоохон хэсэг хоол боловсруулах системээс хамаардаг тул өөрсдийн идэж чадах сайн бактерүүд болон пробиотек (probiotic), пребиотек (prebiotic нь probiotic-д тэжээл өгдөг уусдаг эслэг)-ийг агуулсан бүтээгдэхүүнээс сонгоод гэрийнхээ хоолондоо тогтмол хэрэглэж гэдэснийхээ эрүүл микробыг байх хэмжээнд нь хүртэл нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Уг нь эдгээр бактер нь бидний гэдсэнд ерөөсөө л байж байх ёстой боловч бидний идэж уудаг хэрэглээ, зуршил, эм тарианы хэрэглээ (антибиотек гэх мэт), сэтгэл санааны байдал (стрессдэх үед) багасгаж орхидог бололтой. Гэдсэндээ сайн бактертай хүн өвчлөх нь бага байдаг гэдэг үүнээс үүсдэлтэй. Дашрамд дурдахад зарим нэг мэргэжилтнүүдийн хамгийн хэрэггүй эрхтэн гэж үздэг (яах гэж хэрэггүй эрхтэн гэж хүнд байхав дээ), эмч нарын бодох юмгүй аваад хаячихдаг мухар олгойны маань нэг үүрэг нь эрүүл бактерүүдийг нөөцлөх “аюулгүй байр” болдог бөгөөд хэрэв өвдсөний дараа хүний биед эрүүл бактер алга болбол сэргээж хэвийг хэмжээнд хүргэх үүргийг хүлээдэг аж. 2 дахь түвшний дархлааны эрхтэн болох энэхүү эрхтэнд дархлааны эд (lymphoid) маш ихээр агуулагддаг ба эдгээр нь зарим төрлийн хэрэгцээтэй бактерийг үржих нөхцөлийг хангаж өгдөг.
Ихээр агуулагддаг хүнс: тараг хоормог, унд цэгээ, айраг, мисо (miso), дарсан огурци, комбуча (kombucha), түүхий эсвэл шүүгээгүй алимны сидер винегар (raw or unfiltered apple cider vinegar), дарсан байцаа, тэмпээ (tempeh), ёогурт, тарагнаас гаргасан бяслаг гэх мэт.
Хүний хоол боловсруулах замд 100 сая гаруй мэдрэлийн эс агуулсан нэлээд нарийн, боловсронгуй мэдрэлийн энтэрик систем (enteric nerviios system) байрладгаас гэдэс ходоодыг хүний 2 дахь тархи гэж нэрлэдэг. Сэтгэл санаа тавгүйтгэхээр ходоод гэдэс хачин оргиод явчихдэг нь үүнийх билээ. Өөрөөр хэлбэл ходоод гэдэс тархитай нягт холбоотой ажилладгаас хүний сэтгэл санаа, үйл хөдлөл, наад зах нь арьс гэхчилэн өөр бусад эрхтэнүүдэд нөлөөллийг үзүүлж, улмаар ерөнхий биеийн эрүүл мэндэд чухал үүргийг гүйцэтгэдгийг мартаж болохгүй. Зарим судалгаагаар гэдсэн дэх микробын өөрчлөлт хүний сэтгэл санааны өөрчлөлт, сэтгэлийн хямрал, уналт зэрэгт нөлөөлтэй гэж гарсан байгаа. Үүний дотроос хамгийн чухал нь миний бодлоор хүний дархлааны системийн томоохон хэсэг хоол боловсруулах системээс хамаардаг тул өөрсдийн идэж чадах сайн бактерүүд болон пробиотек (probiotic), пребиотек (prebiotic нь probiotic-д тэжээл өгдөг уусдаг эслэг)-ийг агуулсан бүтээгдэхүүнээс сонгоод гэрийнхээ хоолондоо тогтмол хэрэглэж гэдэснийхээ эрүүл микробыг байх хэмжээнд нь хүртэл нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Уг нь эдгээр бактер нь бидний гэдсэнд ерөөсөө л байж байх ёстой боловч бидний идэж уудаг хэрэглээ, зуршил, эм тарианы хэрэглээ (антибиотек гэх мэт), сэтгэл санааны байдал (стрессдэх үед) багасгаж орхидог бололтой. Гэдсэндээ сайн бактертай хүн өвчлөх нь бага байдаг гэдэг үүнээс үүсдэлтэй. Дашрамд дурдахад зарим нэг мэргэжилтнүүдийн хамгийн хэрэггүй эрхтэн гэж үздэг (яах гэж хэрэггүй эрхтэн гэж хүнд байхав дээ), эмч нарын бодох юмгүй аваад хаячихдаг мухар олгойны маань нэг үүрэг нь эрүүл бактерүүдийг нөөцлөх “аюулгүй байр” болдог бөгөөд хэрэв өвдсөний дараа хүний биед эрүүл бактер алга болбол сэргээж хэвийг хэмжээнд хүргэх үүргийг хүлээдэг аж. 2 дахь түвшний дархлааны эрхтэн болох энэхүү эрхтэнд дархлааны эд (lymphoid) маш ихээр агуулагддаг ба эдгээр нь зарим төрлийн хэрэгцээтэй бактерийг үржих нөхцөлийг хангаж өгдөг.
Ихээр агуулагддаг хүнс: тараг хоормог, унд цэгээ, айраг, мисо (miso), дарсан огурци, комбуча (kombucha), түүхий эсвэл шүүгээгүй алимны сидер винегар (raw or unfiltered apple cider vinegar), дарсан байцаа, тэмпээ (tempeh), ёогурт, тарагнаас гаргасан бяслаг гэх мэт.
6. Пребиотек (prebiotic)
Хэрэглээ: Өрөвслийг багасгаж дархлааг сэргээдэг уусдаг эслэгийг жимс, ногоо, овъёос, үр самраас олсон ба үүнийг пребиотек гэж нэрлэдэг. Пребиотек гэдэг хүний биеийн боловсруулж чаддаггүй бөгөөд пробиотект тэжээл өгдөг уусдаг эслэг юм. Хүн аль болох их пребиотектэй хүнс иднэ төдийн чинээгээр пробиотек буюу гэдсэн дэх “хэрэгцээт” бактери тэжээгдэж, үүний үр дүнд бидний гэдэс улам эрүүл болдог.
Ихээр агуулагддаг хүнс: алим, артичок (artichokes), аспарагус (asparagus), банана, арвай (barley), бийн (bean), броколи (broccoli), байцаа, какао, плэкс үр (flax seed), сармис, лийк (leeks), лэнтил, овъёос, сонгино, түүхий зөгийн бал, бүхэл үрийн вийт (whole wheat) болно.
Ааруул, хурууд, ээдэм, ээзгий зэрэг цагаан идээнд гэдсэнд сайн л гэж бичсэн болохоос аль нь ямар хэмжээгээр агуулагддаг талаар мэдээлэл, судалгаа надад олдсонгүй.
Хэрэглээ: Өрөвслийг багасгаж дархлааг сэргээдэг уусдаг эслэгийг жимс, ногоо, овъёос, үр самраас олсон ба үүнийг пребиотек гэж нэрлэдэг. Пребиотек гэдэг хүний биеийн боловсруулж чаддаггүй бөгөөд пробиотект тэжээл өгдөг уусдаг эслэг юм. Хүн аль болох их пребиотектэй хүнс иднэ төдийн чинээгээр пробиотек буюу гэдсэн дэх “хэрэгцээт” бактери тэжээгдэж, үүний үр дүнд бидний гэдэс улам эрүүл болдог.
Ихээр агуулагддаг хүнс: алим, артичок (artichokes), аспарагус (asparagus), банана, арвай (barley), бийн (bean), броколи (broccoli), байцаа, какао, плэкс үр (flax seed), сармис, лийк (leeks), лэнтил, овъёос, сонгино, түүхий зөгийн бал, бүхэл үрийн вийт (whole wheat) болно.
Ааруул, хурууд, ээдэм, ээзгий зэрэг цагаан идээнд гэдсэнд сайн л гэж бичсэн болохоос аль нь ямар хэмжээгээр агуулагддаг талаар мэдээлэл, судалгаа надад олдсонгүй.
7. Кальци:
Эр: 71 хүртлээ 1000 мг, түүнээс хойш 1200 мг
Эм: Цэвэршилт хүртлээ 1000 мг, түүнээс хойш 1200 мг
Хэрэгцээ,: Цусны даралтыг бага байлгаж ясны сийрэгжлт, бэртэл гэмтлээс сэргийлдэг.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Сүүн төрлийн бүтээгдэхүүн, үүгээр баяжуулсан сириал, шүүс, хар ногоон өнгийн навчин ногоонууд, шош, вандуй, самар, үр, бүтэн үрийн гурил, будаанд байна. Аль болохоор бэлдмэлээр биш, хоол хүнснээс авахыг хичээгээрэй.
Эр: 71 хүртлээ 1000 мг, түүнээс хойш 1200 мг
Эм: Цэвэршилт хүртлээ 1000 мг, түүнээс хойш 1200 мг
Хэрэгцээ,: Цусны даралтыг бага байлгаж ясны сийрэгжлт, бэртэл гэмтлээс сэргийлдэг.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Сүүн төрлийн бүтээгдэхүүн, үүгээр баяжуулсан сириал, шүүс, хар ногоон өнгийн навчин ногоонууд, шош, вандуй, самар, үр, бүтэн үрийн гурил, будаанд байна. Аль болохоор бэлдмэлээр биш, хоол хүнснээс авахыг хичээгээрэй.
8. Магнизим
Эр: 420 мг
Эм: 320 мг
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Биеийн 300 гаруй химийн урвалуудад магнизим хэрэг болдог. спинач, cashews самар, авокадо, aбрикот, бор будаа, хар шош. Мөн зэрлэг жимс, сонгинод агуулагддаг гэж Монголын нэгэн хоол судлаач бичжээ.
Эр: 420 мг
Эм: 320 мг
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Биеийн 300 гаруй химийн урвалуудад магнизим хэрэг болдог. спинач, cashews самар, авокадо, aбрикот, бор будаа, хар шош. Мөн зэрлэг жимс, сонгинод агуулагддаг гэж Монголын нэгэн хоол судлаач бичжээ.
9. Фосфор
Эр, эм: 19 болон түүнээс дээг насныхан 700 мг, 9-18 насныхан 1250 мг, 4-8 насныхан 500 мг, 1-3 насныхан 460 мг, 7-12 сартай хүүхэд 100 мг.
Хэрэгцээ: Фосфор нь кальцийн хамтаар эрүүл, бат бөх ясыг бүтээхэд ордог минерал бөгөөд биеийн бусад хэсгийн цөм хүчил болон эсийн мембраний бүтцэнд гол үүрэгтэй. Сонирхолтой нь хүний бие их калици шингээх тусам улам бага фосфор шингээдэг, мөн эсрэгээрээ мөн адил. Мөн биеийн хаягдлыг шүүх, эдийг болон эсийг засах зэргээр биеийн энерги үйлдвэрлэлтэнд оролцдог. Бөөрний өвчтэй хүмүүс болон их хэмжээгээр фосфор хэрэглэсэн, эсвэл хэт багас хэмжээгээр кальци хэрэглэсэн хүмүүст илүүдэл үүсдэг.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүнд, түүний дотор уурганд ихээр агуулагддаг тул ихэнх хүмүүс тусгайлан бэлдмэл уух шаардлагагүй гэж мэргэжилтнүүд үздэг. Үүнд: мал, шувууны мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, самар, үр, шош, бүхэл үрийн үр тариан бүтээгдэхүүн, төмс, сармис, хатсан жимс, хийжүүлсэн ундаа, ус. Ер нь бол хоол хүнсэнд их хэмжээний калци, протэйн агуулагддаг бол хангалттай хэмжээний фосфор авч байна гэж үзэж болно. Учир нь эдгээрт их хэмжээний фосфор агуулагддаг. Илүүдэл фосфор нь мөн л хортой бөгөөд шингэн алдалт, эрхтэн болон зөөлөн эдийн хатууруулдаг, мөн бие доторх бусад төрлийн хэрэгцээт минерал бодисын үр ашигтай зарцуулалтанд саад болдог гэж үздэг.
Эр, эм: 19 болон түүнээс дээг насныхан 700 мг, 9-18 насныхан 1250 мг, 4-8 насныхан 500 мг, 1-3 насныхан 460 мг, 7-12 сартай хүүхэд 100 мг.
Хэрэгцээ: Фосфор нь кальцийн хамтаар эрүүл, бат бөх ясыг бүтээхэд ордог минерал бөгөөд биеийн бусад хэсгийн цөм хүчил болон эсийн мембраний бүтцэнд гол үүрэгтэй. Сонирхолтой нь хүний бие их калици шингээх тусам улам бага фосфор шингээдэг, мөн эсрэгээрээ мөн адил. Мөн биеийн хаягдлыг шүүх, эдийг болон эсийг засах зэргээр биеийн энерги үйлдвэрлэлтэнд оролцдог. Бөөрний өвчтэй хүмүүс болон их хэмжээгээр фосфор хэрэглэсэн, эсвэл хэт багас хэмжээгээр кальци хэрэглэсэн хүмүүст илүүдэл үүсдэг.
Ихээр агуулагддаг хүнс: Ихэнх хүнсний бүтээгдэхүүнд, түүний дотор уурганд ихээр агуулагддаг тул ихэнх хүмүүс тусгайлан бэлдмэл уух шаардлагагүй гэж мэргэжилтнүүд үздэг. Үүнд: мал, шувууны мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн, өндөг, самар, үр, шош, бүхэл үрийн үр тариан бүтээгдэхүүн, төмс, сармис, хатсан жимс, хийжүүлсэн ундаа, ус. Ер нь бол хоол хүнсэнд их хэмжээний калци, протэйн агуулагддаг бол хангалттай хэмжээний фосфор авч байна гэж үзэж болно. Учир нь эдгээрт их хэмжээний фосфор агуулагддаг. Илүүдэл фосфор нь мөн л хортой бөгөөд шингэн алдалт, эрхтэн болон зөөлөн эдийн хатууруулдаг, мөн бие доторх бусад төрлийн хэрэгцээт минерал бодисын үр ашигтай зарцуулалтанд саад болдог гэж үздэг.
10. Витамин Е
Эр, эм: 15 мкг
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Тархний тэжээл гэж үзэж болно. Тослог ихтэй бүтээгдэхүүнд ихээр агуулагддаг. Наран цэцгийн үр, almond, hazelnuts, Avocados
Ногоон өнгөтэй ногоонууд: Spinach, swiss chard, broccoli, butternut squash.
Эр, эм: 15 мкг
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Тархний тэжээл гэж үзэж болно. Тослог ихтэй бүтээгдэхүүнд ихээр агуулагддаг. Наран цэцгийн үр, almond, hazelnuts, Avocados
Ногоон өнгөтэй ногоонууд: Spinach, swiss chard, broccoli, butternut squash.
11. Choline (В витамины төрөл зүйл)
Эр, эм: 425 мг
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Элэг цэвэрлэх үйлчилгээтэй, өдөрт: өндөг, ялангуяа шар нь, элэг, мах, peanut, салмон загас, brussels sprout зэрэгт ихээр агуулагдана.
Эр, эм: 425 мг
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Элэг цэвэрлэх үйлчилгээтэй, өдөрт: өндөг, ялангуяа шар нь, элэг, мах, peanut, салмон загас, brussels sprout зэрэгт ихээр агуулагдана.
12. Зинк
Эр: 15 мг, Эм: 12 мг
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Дархлааг сайжруулж, шархыг эдгээх, нас ахих тусам багасдаг амтлах мэдрэмжээ хадгалахад тусалдаг. Бүтэн үр тариа, малын мах, далайн амьтдын мах, мөн үүгээр баяжуулсан сиреал.
Эр: 15 мг, Эм: 12 мг
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Дархлааг сайжруулж, шархыг эдгээх, нас ахих тусам багасдаг амтлах мэдрэмжээ хадгалахад тусалдаг. Бүтэн үр тариа, малын мах, далайн амьтдын мах, мөн үүгээр баяжуулсан сиреал.
13. Уураг
Эр, эм: European Society for Clinical Nutrition Metabolism байгууллагаас эрүүл хүн байх ёстой жингийнхээ паунд тутамд 0.54 гр (1-1.2 гр биеийн жингийн 1 кг тутамд)
Америкийн Recommended Dietary Allowance байгууллагаас 0.8-1.0 гр ийг 1 кг тутамд гэсэн зөвлөгөөг өгдөг.
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс:
Нас явахын хэрээр бидний бие уураг дахь амино хүчлийг боловсруулах нь муудаж эхэлдгээс эрүүл булчинтай байхын тулд илүүтэй их уураг хэрэглэх шаардлагатай болдог. Жишээ нь эрүүл жин чинь 150 паунд бол 0.54х150=81 гр-ийг хэрэглэх хэрэгтэй байх нь. Байгалиасаа амино хүчил ихтэй хүнс болох сүү, бяслаг, үхрийн мах, тахиа, загас, өндөг, ургамлуудаас самар, шошны төрлөөс авах нь тохиромжтой.
Бусад бүтээгдэхүүнд буулгаж харвал: 2 халбага пийнат маслод 8 гр, 2 дунд зэргийн өндөгт 11.4 гр, тахианы нэг хөлний булчинд (drumstick) 12.2 гр, хагас аяга cottage cheese-д 15 гр, 1 аяга шош (bean) хэмжээнд 15гр, 3 унц цацагт хяруулын маханд 26.8 гр, 4 унц үхрийн маханд 35 гр (3 унц гуяны стэйкний маханд 29 гр) тус тус агуулагдана. Мах их иддэг Монголчууд бид хангалттай хэмжээтэй уургийг махаар авчихдаг байх нь.
Эр, эм: European Society for Clinical Nutrition Metabolism байгууллагаас эрүүл хүн байх ёстой жингийнхээ паунд тутамд 0.54 гр (1-1.2 гр биеийн жингийн 1 кг тутамд)
Америкийн Recommended Dietary Allowance байгууллагаас 0.8-1.0 гр ийг 1 кг тутамд гэсэн зөвлөгөөг өгдөг.
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс:
Нас явахын хэрээр бидний бие уураг дахь амино хүчлийг боловсруулах нь муудаж эхэлдгээс эрүүл булчинтай байхын тулд илүүтэй их уураг хэрэглэх шаардлагатай болдог. Жишээ нь эрүүл жин чинь 150 паунд бол 0.54х150=81 гр-ийг хэрэглэх хэрэгтэй байх нь. Байгалиасаа амино хүчил ихтэй хүнс болох сүү, бяслаг, үхрийн мах, тахиа, загас, өндөг, ургамлуудаас самар, шошны төрлөөс авах нь тохиромжтой.
Бусад бүтээгдэхүүнд буулгаж харвал: 2 халбага пийнат маслод 8 гр, 2 дунд зэргийн өндөгт 11.4 гр, тахианы нэг хөлний булчинд (drumstick) 12.2 гр, хагас аяга cottage cheese-д 15 гр, 1 аяга шош (bean) хэмжээнд 15гр, 3 унц цацагт хяруулын маханд 26.8 гр, 4 унц үхрийн маханд 35 гр (3 унц гуяны стэйкний маханд 29 гр) тус тус агуулагдана. Мах их иддэг Монголчууд бид хангалттай хэмжээтэй уургийг махаар авчихдаг байх нь.
14. DHA omega 3 төрлийн өөхний хүчил болох (Ханаагүй тосны хүчил)
Эр, эм: Долоо хоногт ядаж 2 удаа
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Тархины шинэ эд эс үүсэх хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаагаар эсийн хөгшрөлтөнд нөлөө үзүүлдэг гэгдэх үрэвсэл, исэлдүүлэгчдийг бага хэмжээнд байлгахад тусалдаг төдийгүй omega 3-ын omega 6-д ноогдох харьцаа нь их байх тусам эсийн хүний хөгшрөлтийг тодорхойлогч telomeres-ийн хэмжээ урт байсан байна. Нэгэнт монголчууд маань улаан төрлийн гэгдэх омега-6 ихтэй малын мах их иддэг тул ядаж ижил хэмжээний омега-3 ихтэй бүтээгдэхүүнүүд хүнсэндээ хэрэглэж байгаагаарай.
DHA, EPA ALA гээд 3 төрлийн ханаагүй тосны хүчил байх ба ургамлын гаралтай хүнсэнд гагцхүү alpha-linolenic acid (ALA) агуулагддаг. Харин ургамлууд дотроос зөвхөн Seaweed, nori, spirulina, chlorella-уудад л DHA and EPA агуулдаг. Chia болон flax seeds ALA-г их хэмжээгээр агуулах ба дээр нь 2-уул эслэг, уураг, flax seed нь магнизим ихтэй билээ. Мөн хушиг, Edamame, kidney beans, soybean oil ALA харьцангуй ихээр агуулдаг ургамлын гаралтай хүнсэнд орно.
DHA, EPA-ийн хувьд мэдээж тослог ихтэй /fatty/ төрлийн болох salmon/яргай загас-лосось/, herring /май загас -селдь/, mackerel /хар амар загас- скумбрия/, түүнчлэн chunk light tuna загаснуудад ихээр агуулдаг ба эдгээр нь albacore, tuna steak-ыг бодвол меркүри хэмжээ багтай байдаг гэж үздэг. Жишээ нь нэг порц фармын салмон загас 1.24 гр DHA, 0.59 гр EPA дээр нь магнизим, potassium, selenium, and витамин B агуулдаг. Зэрлэг салмон 1.22 гр DHA, 0.35 гр EPA агуулдаг. Гэхдээ биен дэх меркүрийн хэмжээ ихэдсэн үед настай хүмүүс, мөн архины төрлийн ундаа тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн элэгний үйл ажиллагааг муутгадаг гэж гарсан тул меркүри багатай далайн амьтанг сонгох нь зөв. The Framingham Heart Study хэсгээс гаргасан судалгааны дүнгээр 7 хоногт 3 удаа загас иддэг хүмүүст Alzheimer өвчин тусах магадлал 39 хувиар бага байсан байна.
Нэг лаазтай сардина загас 0.74 гр DHA, 0.45 гр EPA агуулахаас гадна дээр нь selenium, B-12 болон D агуулдаг. Бусад ямар төрлийн загас, далай амьтад ямар хэмжээгээр агуулдгийг та бүхэн өөрсдөө орж хараарай. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php
Эр, эм: Долоо хоногт ядаж 2 удаа
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Тархины шинэ эд эс үүсэх хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Судалгаагаар эсийн хөгшрөлтөнд нөлөө үзүүлдэг гэгдэх үрэвсэл, исэлдүүлэгчдийг бага хэмжээнд байлгахад тусалдаг төдийгүй omega 3-ын omega 6-д ноогдох харьцаа нь их байх тусам эсийн хүний хөгшрөлтийг тодорхойлогч telomeres-ийн хэмжээ урт байсан байна. Нэгэнт монголчууд маань улаан төрлийн гэгдэх омега-6 ихтэй малын мах их иддэг тул ядаж ижил хэмжээний омега-3 ихтэй бүтээгдэхүүнүүд хүнсэндээ хэрэглэж байгаагаарай.
DHA, EPA ALA гээд 3 төрлийн ханаагүй тосны хүчил байх ба ургамлын гаралтай хүнсэнд гагцхүү alpha-linolenic acid (ALA) агуулагддаг. Харин ургамлууд дотроос зөвхөн Seaweed, nori, spirulina, chlorella-уудад л DHA and EPA агуулдаг. Chia болон flax seeds ALA-г их хэмжээгээр агуулах ба дээр нь 2-уул эслэг, уураг, flax seed нь магнизим ихтэй билээ. Мөн хушиг, Edamame, kidney beans, soybean oil ALA харьцангуй ихээр агуулдаг ургамлын гаралтай хүнсэнд орно.
DHA, EPA-ийн хувьд мэдээж тослог ихтэй /fatty/ төрлийн болох salmon/яргай загас-лосось/, herring /май загас -селдь/, mackerel /хар амар загас- скумбрия/, түүнчлэн chunk light tuna загаснуудад ихээр агуулдаг ба эдгээр нь albacore, tuna steak-ыг бодвол меркүри хэмжээ багтай байдаг гэж үздэг. Жишээ нь нэг порц фармын салмон загас 1.24 гр DHA, 0.59 гр EPA дээр нь магнизим, potassium, selenium, and витамин B агуулдаг. Зэрлэг салмон 1.22 гр DHA, 0.35 гр EPA агуулдаг. Гэхдээ биен дэх меркүрийн хэмжээ ихэдсэн үед настай хүмүүс, мөн архины төрлийн ундаа тогтмол хэрэглэдэг хүмүүсийн элэгний үйл ажиллагааг муутгадаг гэж гарсан тул меркүри багатай далайн амьтанг сонгох нь зөв. The Framingham Heart Study хэсгээс гаргасан судалгааны дүнгээр 7 хоногт 3 удаа загас иддэг хүмүүст Alzheimer өвчин тусах магадлал 39 хувиар бага байсан байна.
Нэг лаазтай сардина загас 0.74 гр DHA, 0.45 гр EPA агуулахаас гадна дээр нь selenium, B-12 болон D агуулдаг. Бусад ямар төрлийн загас, далай амьтад ямар хэмжээгээр агуулдгийг та бүхэн өөрсдөө орж хараарай. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144.php
15. Uridine (уургийн молекул)
Эр, эм: 500 мг- 1 гр
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Хүний тархинд допамин ялгаруулалтыг сайжруулдаг тул сэтгэл санааны өөдөр байдал, сэргэг, ухаан санааны байдалд сайн нөлөөтэй. Үүнийг хоолоор авахад жаахан хэцүү, sugar beets буюу сахарын манжин, элэг, помидор, хушиг, пиво, броколид агуулагддаг бөгөөд мэдээж маш бага хэмжээ нь тархи уруу очно гэж мэргэжилтнүүд үздэг. Гэхдээ энэ бодис нь choline, Omega 3 fatty acids, DHA and B vitamin-уудтай хамтарч хэрэглэснээр үр дүнгээ үзүүлдэг.
Эр, эм: 500 мг- 1 гр
Хэрэглээ, ихээр агуулагддаг хүнс: Хүний тархинд допамин ялгаруулалтыг сайжруулдаг тул сэтгэл санааны өөдөр байдал, сэргэг, ухаан санааны байдалд сайн нөлөөтэй. Үүнийг хоолоор авахад жаахан хэцүү, sugar beets буюу сахарын манжин, элэг, помидор, хушиг, пиво, броколид агуулагддаг бөгөөд мэдээж маш бага хэмжээ нь тархи уруу очно гэж мэргэжилтнүүд үздэг. Гэхдээ энэ бодис нь choline, Omega 3 fatty acids, DHA and B vitamin-уудтай хамтарч хэрэглэснээр үр дүнгээ үзүүлдэг.
No comments:
Post a Comment