As grandmother used to say “Better to pay the grocer than the doctor” Michael Pollan
Манай эмээгийн хэлдгээр “Ирээдүйд эмнэлэгт их мөнгө зарцуулахгүйн тулд одоо сайн Хүнсэнд мөнгөө зарцуул”
За энэ бичлэгээр хоол хүнстэй холбоотой хэсгийг дуусгая. Хүн өөрөө бие үрүүгээ хийж байгаа зүйл болох хүнсээс хүний эрүүл мэнд шууд хамаардаг болон хоол хүнсэн химийн бодисын талаар бараг 10 гаруй жил ойр орчныхныгоо залхтал нуршиж ирлээ хэ хэ. Who we are what we eat буюу юу идэж байгаагаас таны бие ямар байх нь хамаарна гэж энд ярилцдаг. Awareness буюу СЭРЭМЖ нь өөрчлөлтийн эхлэл болдог учраас аливаа асуудалд хүмүүсийн дунд сэрэмж, мэдлэг ойлголтыг авчирна гэдэг маш чухал байдаг. Дараагийн шат бол энэ мэдлэг, мэдээллийг яаж ашиглаж амьдралдаа хэрэгжүүлэх вэ гэдгээ бодож, цаг гарган төлөвлөж, тэгээд хэрэгжүүлэх явдал. Үгүй бол энэ бүгд мартагдаж хоцроно гэдгийг та бүхэн юу эс андах вэ. Ийм ч учраас Монголчууд бидэнд ойр, амьдралд хэрэгжих боломжтой санаа, төлөвлөгөөг оруулж явж байгаа билээ.
Simplify and purify. What better way to live your life? Simple and pure. Tony Curl
Энгийн болон цэвэр болго.
Энгийн болон цэвэр болго.
Хоол хүнсэн дээр дараах энгийн зарчмуудыг баримтлахыг хичээгээрэй.
1. Минумализм
Сүүлийн үед олон хүмүүс энгийн буюу минумализмыг ихэд баримтлах болж. Миний хувьд бусад зүйл дээрээ шальдаггүй ч хоолон дээр энгийн буюу минумализмыг баримтлахыг ихээхэн хичээдэг билээ. Жишээ нь дэлгүүрт ороод хоол хүнсээ худалдаж авахдаа элдэв химийн бодис, байгаль дээр байдаг зүйлийг хямд хиймлээр гаргаж орлуулсан, амт, өнгө, үнэр нэмсэн, хадгалах дэлгүүрт байх хугацааг нь нэмэгдүүлэх зорилгоор нэмэлт орсон бүтээгдэхүүнээс аль болохоор татгалздаг. Хэрэв бараа бүтээгдэхүүний савалгаан дээр бичигдсэн орцон дахь нэрсийг хэл хугалчихмаар уншихад ч хэцүү, юу гэдгийг нь мэдэхгүй бол амандаа аль болохоор хийсний хэрэггүй болов уу.
Органик буюу химийн бодисоор бордоогүй ногоо жимс аль болохоор идэж хэрэглэх, бүр боломжгүй бол ядаж бохир 12 гэж нэрлэгддэг хамгийн хортой эсвэл ихээр химийн бордоо хэрэглэгддэг алим, гүзээлзэгэнэ, усан үзэм, сэлэри (celery), тоор (peach), бууцай (spinach), болгар перц (bell pepper), нектар (nectarines), өргөст хэмх, интоор (cherry), улаан лооль, снап вандуй (snap peas), төмс зэргийг аль болох органикаар нь авч байхыг хичээгээрэй. Химийн бордоо, бодисны хор нөлөөлийн энэ жишээ яагаад органик хоол хүнс аль болохоор сонгож хэрэглэх хэрэгтэйг сайн харуулдаг. Үүнийг эндээс үзээрэй. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2691317820887501&set=a.101329653219677&type=3&theater
Үүнтэй адил ногоо жимс фермүүдэд хэрэглэгддэг хорт шавьж утсгах зориулалттай химийн хорт бодисууд болох пестисайд нь хүмүүст, ялангуяа удамшлын эрсдэлтэй хүмүүст өвчин, хорт хавдар тусах магадлалыг нь нэмэгдүүлдгийг харуулсан судалгаануудыг маш ихээр харж болно. Саяхан Neurology сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар төрөл бүрийн пестисайдын үйлчилгээг судлахад 11 төрлийн пестисайдын хэрэглээтэй ойр байдаг ALDH, ALDH2 гентэй хүмүүс Паркинсон өвчин тусах магадлал бусдыгаа бодвол 2-6 дахин өндөр магадлалтай гэсэн байна лээ. Энэ мэтчилэн астма, аутизм, төрөлхийн биеийн болон оюун санааны хоцрогдол, үржлийн эрхтэний гажиг, саахар, Алзаймер зэрэг өвчин зарим төрлийн хорт хавдартай уялдаатай гарсан судалгаануудыг олноор харж болно.
Калифорн зэрэг мужид амьдардаг бид азтай. 12 сарын турш органик шинэ ногоо жимс хэрэглэх боломжтой байдаг, ялангуяа Костко маань үнэ боломжийн органик бүтээгдэхүүн ихтэй болсон нь хэрэглэгч биднийг ихээр сэтгэл хангалуун байлгаж байгаа билээ. Харин цөөхөн хүнтэй айл бол Community-supported agriculture (CSA) харьяа гэрийнхээ орчмын фермүүдээс гэр үрүүгээ 7, 14 хоногт нэг удаа гэртээ хүргүүлэхээр захиалчих нь их зүгээр. Манайх косткогоос өмнө Farm Fresh to You фермийн гишүүн, 14 хоногт нэг хайрцаг авдаг байсан, дандаа улирлын шинэ ногоо жимс болохоор хайрцаг бүр жижиг хэмжээний өөр өөр ногоо жимстэй, ирэх тоолонд бэлэг задалж байгаа мэт. Зөндөө ч ногоо жимс шинээр амсаж үзсэн, хэрэглэж үзсэн. Хэрэглэх заавар, жортой явуулчихдаг юм.
1. Минумализм
Сүүлийн үед олон хүмүүс энгийн буюу минумализмыг ихэд баримтлах болж. Миний хувьд бусад зүйл дээрээ шальдаггүй ч хоолон дээр энгийн буюу минумализмыг баримтлахыг ихээхэн хичээдэг билээ. Жишээ нь дэлгүүрт ороод хоол хүнсээ худалдаж авахдаа элдэв химийн бодис, байгаль дээр байдаг зүйлийг хямд хиймлээр гаргаж орлуулсан, амт, өнгө, үнэр нэмсэн, хадгалах дэлгүүрт байх хугацааг нь нэмэгдүүлэх зорилгоор нэмэлт орсон бүтээгдэхүүнээс аль болохоор татгалздаг. Хэрэв бараа бүтээгдэхүүний савалгаан дээр бичигдсэн орцон дахь нэрсийг хэл хугалчихмаар уншихад ч хэцүү, юу гэдгийг нь мэдэхгүй бол амандаа аль болохоор хийсний хэрэггүй болов уу.
Органик буюу химийн бодисоор бордоогүй ногоо жимс аль болохоор идэж хэрэглэх, бүр боломжгүй бол ядаж бохир 12 гэж нэрлэгддэг хамгийн хортой эсвэл ихээр химийн бордоо хэрэглэгддэг алим, гүзээлзэгэнэ, усан үзэм, сэлэри (celery), тоор (peach), бууцай (spinach), болгар перц (bell pepper), нектар (nectarines), өргөст хэмх, интоор (cherry), улаан лооль, снап вандуй (snap peas), төмс зэргийг аль болох органикаар нь авч байхыг хичээгээрэй. Химийн бордоо, бодисны хор нөлөөлийн энэ жишээ яагаад органик хоол хүнс аль болохоор сонгож хэрэглэх хэрэгтэйг сайн харуулдаг. Үүнийг эндээс үзээрэй. https://www.facebook.com/photo.php?fbid=2691317820887501&set=a.101329653219677&type=3&theater
Үүнтэй адил ногоо жимс фермүүдэд хэрэглэгддэг хорт шавьж утсгах зориулалттай химийн хорт бодисууд болох пестисайд нь хүмүүст, ялангуяа удамшлын эрсдэлтэй хүмүүст өвчин, хорт хавдар тусах магадлалыг нь нэмэгдүүлдгийг харуулсан судалгаануудыг маш ихээр харж болно. Саяхан Neurology сэтгүүлд хэвлэгдсэн судалгаагаар төрөл бүрийн пестисайдын үйлчилгээг судлахад 11 төрлийн пестисайдын хэрэглээтэй ойр байдаг ALDH, ALDH2 гентэй хүмүүс Паркинсон өвчин тусах магадлал бусдыгаа бодвол 2-6 дахин өндөр магадлалтай гэсэн байна лээ. Энэ мэтчилэн астма, аутизм, төрөлхийн биеийн болон оюун санааны хоцрогдол, үржлийн эрхтэний гажиг, саахар, Алзаймер зэрэг өвчин зарим төрлийн хорт хавдартай уялдаатай гарсан судалгаануудыг олноор харж болно.
Калифорн зэрэг мужид амьдардаг бид азтай. 12 сарын турш органик шинэ ногоо жимс хэрэглэх боломжтой байдаг, ялангуяа Костко маань үнэ боломжийн органик бүтээгдэхүүн ихтэй болсон нь хэрэглэгч биднийг ихээр сэтгэл хангалуун байлгаж байгаа билээ. Харин цөөхөн хүнтэй айл бол Community-supported agriculture (CSA) харьяа гэрийнхээ орчмын фермүүдээс гэр үрүүгээ 7, 14 хоногт нэг удаа гэртээ хүргүүлэхээр захиалчих нь их зүгээр. Манайх косткогоос өмнө Farm Fresh to You фермийн гишүүн, 14 хоногт нэг хайрцаг авдаг байсан, дандаа улирлын шинэ ногоо жимс болохоор хайрцаг бүр жижиг хэмжээний өөр өөр ногоо жимстэй, ирэх тоолонд бэлэг задалж байгаа мэт. Зөндөө ч ногоо жимс шинээр амсаж үзсэн, хэрэглэж үзсэн. Хэрэглэх заавар, жортой явуулчихдаг юм.
2. "Цагаан хор" гэж нэрлэгдэх хүнснүүдээс татгалзах, аль болох хэрэглэээг нь багасгах
Элсэн чихэр, чихэр, давсны хэрэглээгээ ямагт багасгахыг хичээх нь зөв. Сахар нь давсны адил цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг аюултай. Өдрийнхөө калорийн хэмжээний ядаж 25%-ийг сахар нэмсэн бүтээгдэхүүнээс авдаг хүмүүс (Америкийн хүн амын 13%) 10%-хан хувийг авдаг хүмүүсийг бодвол зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх магадлал 3 дахин их байдаг гэж судалгаагаар гарчээ. Үүний хамгийн том шалтгаан нь биеийн илүүдэл жин, калориийн илүүдэл хэрэглээ ба дээр нь их хэмжээний сахар нь бие дэх шингэнийг багасгаж, үүнээс үүдэж цусны даралтыг нэмэгдүүлэг гэж үзэж байна.
Мөн хорт хавдрын эсүүд голчлон гулюкоз буюу сахараар тэжээгддэг, кетоныг боловсруулж чаддагүй тул хоолны сойлт эсвэл нүүрс усгүй (carbohydrates) хоолны дэглэмээр хорт хавдрын эсийг өсөх, зогсоох туршилтууд амьтан дээр, мөн жижиг хэмжээний туршилт хүн дээр хийгдэж нэлээд нааштай үр дүнг үзүүлж байгааг санахад илүүдэхгүй. Өөрөөр хэлбэл хорт хавдрын эсийг өлсгөж устгахын тулд саахар, нүүрс хүчлийг нь хориход хангалттай аж.
Саахарын хэрэглээ дээр магадгүй олон хүмүүс надаас дээр хэрэглээтэй байх. Над шиг чихэр олдвол ам уруугаа хийчихдэг нөхөр бол ядаж л бусад хэрэглээнээсээ саахарыг хасах, тогтмол хэрэглэдэг зүйлс, цай, кофе зэргээ чихэргүй уух гэх мэт. Дэлгүүрийн ихэнх бүтээгдэхүүнд хямдаар нь элсэн чихэрийн оронд корн сироп (high fructose corn sugar) гээд корноос гаргаж авсан сироп хэрэглэдэг. Энэ нь таргалалтын эх үүсвэр гэх мэт маш олон төрлийн хор холбогдолтойн дээр хүний биед үрэвсэл үүсгэх гол үүсгэврийн нэг омега-6 бодис ихээр хуримтлагдсан байдаг тул аль болох зайлхийх нь зөв билээ. Түүнчлэн сахар орлуулагч, diet нэртэй сахар орлуулагчтай бүтээгдэхүүнүүд нь жин хасахад ямар ч нэмэр болдоггүй, харин нь ч идэх хүслийг улам төрүүлдэг, саахарын өвчин үүсгэхэд оролцдог гэж батлагдсан байгаа. Зарим хоолнууд, ялангуяа ази хоолнууд, төрөл бүрийн соуснууд, амтласан тарагнууд (yogurt), талх, салад дрессин гээд маш олон төрлийн бүтээгдэхүүнд чихрийн хэмжээ маш их, заримдаа бүр зүгээр чихэр идсэн хэмжээнээс ч их байдаг. Хятад, солонгос хоолонд Монголчууд их дуртай иддэг. Хийхэд амархан учраас хааяа хийж идэлгүй л яахав. Монголчууд шиг махны үндсэн амтаар биш халуун ногоон, саахарын амтаар хоолоо амт оруулдаг үндэстнүүд шүү дээ.
Мөн хорт хавдрын эсүүд голчлон гулюкоз буюу сахараар тэжээгддэг, кетоныг боловсруулж чаддагүй тул хоолны сойлт эсвэл нүүрс усгүй (carbohydrates) хоолны дэглэмээр хорт хавдрын эсийг өсөх, зогсоох туршилтууд амьтан дээр, мөн жижиг хэмжээний туршилт хүн дээр хийгдэж нэлээд нааштай үр дүнг үзүүлж байгааг санахад илүүдэхгүй. Өөрөөр хэлбэл хорт хавдрын эсийг өлсгөж устгахын тулд саахар, нүүрс хүчлийг нь хориход хангалттай аж.
Саахарын хэрэглээ дээр магадгүй олон хүмүүс надаас дээр хэрэглээтэй байх. Над шиг чихэр олдвол ам уруугаа хийчихдэг нөхөр бол ядаж л бусад хэрэглээнээсээ саахарыг хасах, тогтмол хэрэглэдэг зүйлс, цай, кофе зэргээ чихэргүй уух гэх мэт. Дэлгүүрийн ихэнх бүтээгдэхүүнд хямдаар нь элсэн чихэрийн оронд корн сироп (high fructose corn sugar) гээд корноос гаргаж авсан сироп хэрэглэдэг. Энэ нь таргалалтын эх үүсвэр гэх мэт маш олон төрлийн хор холбогдолтойн дээр хүний биед үрэвсэл үүсгэх гол үүсгэврийн нэг омега-6 бодис ихээр хуримтлагдсан байдаг тул аль болох зайлхийх нь зөв билээ. Түүнчлэн сахар орлуулагч, diet нэртэй сахар орлуулагчтай бүтээгдэхүүнүүд нь жин хасахад ямар ч нэмэр болдоггүй, харин нь ч идэх хүслийг улам төрүүлдэг, саахарын өвчин үүсгэхэд оролцдог гэж батлагдсан байгаа. Зарим хоолнууд, ялангуяа ази хоолнууд, төрөл бүрийн соуснууд, амтласан тарагнууд (yogurt), талх, салад дрессин гээд маш олон төрлийн бүтээгдэхүүнд чихрийн хэмжээ маш их, заримдаа бүр зүгээр чихэр идсэн хэмжээнээс ч их байдаг. Хятад, солонгос хоолонд Монголчууд их дуртай иддэг. Хийхэд амархан учраас хааяа хийж идэлгүй л яахав. Монголчууд шиг махны үндсэн амтаар биш халуун ногоон, саахарын амтаар хоолоо амт оруулдаг үндэстнүүд шүү дээ.
Содиум буюу давсыг хүн өдөрт 2400 мг-аас, зүрх, судасны өвчтэй хүмүүс 1500 мг-аас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөдөг. Гэтэл дундаж хүн ойролцоогоор 3400 гр давс хэрэглэдэг гэдэг. Цайны халбагны ¼ хэмэжээтэй давс 600 мг гээд тооцоолоход бид ямар ихээр хэтрүүлж хэрэглэдэг нь тодорхой. Түүний 75 хувь нь янз бүрийн даршилсан, хийм, бяслаг гэхчилэн боловсруулагдсан бүтээгдэхүүнээс нуугдмал хэлбэрээр хэрэглэгддэг. Давсны хэт хэрэглээ нь шингэний уусгаж багасгах, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг төдийгүй Монголчуудын маань ихээр өвчилдөг ходоодны хорт хавдрыг "боломжит үүсгэвэр" болдог гэж The World Cancer Research Fund and American Institute for Cancer Research судалгааны дүнгэлтээр гарчээ. Давсны хэрэглээгээ огцом бууруулж чадсан монгол айлууд зөндөө. Маш сайн. Харин хоолныхоо давсыг бүрэн хасч чадахгүй байгаа манайх шиг айл бол ядаж үйлдвэрийн аргаар боловсруулсан давс биш, Монголынхоо жамц болон Химилайн ягаан давс зэргийг хэрэглэх, жимс ногоо их хэрэглэснээр даралт бууруулах, зүрхний судасны өвчний эрсдэлийг бууруулдаг потасиумаа нэмэгдүүлэх, давс, химийн бодис, давс маш ихээр хийсэн дэлгүүрийн хөлдөөсөн бэлэн хоол хүнсийг аль болох хэрэглэхгүй байх, лаазалсан бүтээгдэхүүн хэрэглэхийн өмнө усаар зайлах боломжтойг нь зайлж хэрэглэх зэрэг арай гайгүй гарцуудыг хэрэглээрэй. Мөн банана нь содиумыг зохицуулахад тус болдог потасиум ихтэй тул идэхэд тустай төдийгүй өдөрт нэг удаа банана идсэнээр цусны даралтаа багасгаж, судасны бөглөрлөөс сэргийлж, зүрх судсанд сайн хэмээн Consumer Reports on Health сэтгүүлд бичжээ. Мөн хоолоо herb буюу хатааж нунтагласан навчин ургамал, spice буюу хатааж нунтагласан үндэс, үрийн амтлагчийг хэрэглэж амт оруулснаар давс, саахарыг багасгаж болно гэж зөвлөдөг. Дээр нь хүний биед тустай амтлагч ногоонуудаас хэрэглэвэл давхар ашиг өгөхнээ. Гэхдээ монголчуудын амтлагч гээд хоолондоо нэмээд байдаг MSG буюу Monosodium glutamate гэдэг биенд хортой химийн бодис нэмсэн амтлагч болон цуутай андуурав. Наад зах нь монголд түгээмэл хэрэглэгддэг нөгөө Maggi цуу, бууз хуушуур, шөл амтлагч гэчихсэн жижиг ууттай амтлагчуудад л лав орсон байна лээ. Хэрэв ийм төрлийн амтлагч хэрэглэдэг бол бүрэн татгалзах ёстой шүү. Хэдийгээр энэ бодис нь бидний бие болон мах, хоол хүнсэнд натуралаар агуулагдаж байдаг ч химийн аргаар 1908 онд Японы эрдэмтэн гаргаж авснаас хойш махны жинхэнэ амтыг нөхөхийн тулд ялангуяа ази хоол, шөлөнд ихээр хэрэглэх болсон билээ. Эндхийн Монголчуудын идэх дуртай вьетнам шөл гэхчилэн мах ясаар амтлахгүй гаргаж авдаг шөлнүүдэд ордог. Зүгээр элсэн дээр энэ бодисыг асгахад хүн амтрахан иддэг гэж боддоо. Үүний хэрэглээ нь зарим нэг хүнд толгой өвчин, бөөлжис цутгах, гар хөл иржигнэх, цээж бачуурах гэхчилэн аллерги шинж тэмдгүүд илрүүлдэг гэдэг ч байнгын хэрэглээнээс үүдсэн хуримтлал нь мэдрэлийн системд хэт үйлчлэлийг үзүүлснээр хариу үрэвслэлийг үүсгэдэг Dr. Russell Blaylock "Excitotoxins: The Taste That Kills" буюу "Биднийг алдаг амт" номондоо дэлгэрэнгүй бичжээ. Энэ мэтчилэн олон судалгаанаар хиймлээр гаргасан MSG бодис нь тархи мэдрэлийг гэмтээдэг, гормоны балансын алдагдал зэргийг үүсгэдэг нь тогтогдсон байдаг тул жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдийг ийм төрлийн бүтээгдэхүүнээс хол байлгаарай.
Цагаан гурилан бүтээгдэхүүн 3 дахь татгалзах, багасгах хүнс билээ. Ганмаа эрдэмтний удирдсан судалгаан дээр Монгол дундаж хүн ихдээ өдөрт 325 гр, багадаа 183 гр улаан буудайн гурилыг гурил оролцсон хоолнууд бууз, хуушуур, цуйван, гурилтай хоол, талх боорцог, гурилан амттанаар хэрэглэдэг гэж гарчээ. Хүнд хүчир ажил төрөл, хоолны хүрэлцээ бага нөхцөлд нүүрс усаа нөхөх сайн арга байсан бол одоогийн орчин нөхцөл, цаг агаар зэрэгт эдгээрийн өндөр хэрэглээ нь биенд таарамжгүй төдийгүй элдэв өвчний эх үүсвэр болгох талтай болж байна. Эндхийн Монголчуудад арай илүү сонголт байгаа ба Монголд бол эслэг ихтэй арвай, бор будаа, хөх тариа, хушуу будаагаар цагаан гурил, будааг орлуулах боломжтой.
Цагаан гурилан бүтээгдэхүүн 3 дахь татгалзах, багасгах хүнс билээ. Ганмаа эрдэмтний удирдсан судалгаан дээр Монгол дундаж хүн ихдээ өдөрт 325 гр, багадаа 183 гр улаан буудайн гурилыг гурил оролцсон хоолнууд бууз, хуушуур, цуйван, гурилтай хоол, талх боорцог, гурилан амттанаар хэрэглэдэг гэж гарчээ. Хүнд хүчир ажил төрөл, хоолны хүрэлцээ бага нөхцөлд нүүрс усаа нөхөх сайн арга байсан бол одоогийн орчин нөхцөл, цаг агаар зэрэгт эдгээрийн өндөр хэрэглээ нь биенд таарамжгүй төдийгүй элдэв өвчний эх үүсвэр болгох талтай болж байна. Эндхийн Монголчуудад арай илүү сонголт байгаа ба Монголд бол эслэг ихтэй арвай, бор будаа, хөх тариа, хушуу будаагаар цагаан гурил, будааг орлуулах боломжтой.
3. Үрэвсэл бууруулах, Антиоксид ихтэй хүнсийг сонгож байх.
Үрэвсэл багасгах, бууруулах хүнсийг сонгож боловсрогдсон бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ багасгаж, өрөвслөлийн үр дагаврыг багасгаж, удаашруулж улмаар насаа уртасгах боломжтой гэж эрдэмтэд үзэж байна.
Үрэвсэл бууруулах чиглэлтэй хоол хүнсэнд омега-3 тос ихтэй салмон, туна зэрэг далайн гүний загаснууд, уураг ихтэй ургамлууд шошийн төрлийн бүтээгдэхүүн (beans, lentils) үр самар, самрын тос, авокадо, плэкс flex үр, чиа chia, сисиме sesame үр ч гэсэн гайгүй, тод өнгөтэй cherry гэх мэт жимснүүд, гүн ногоо өнгөтэй навчит ногоонууд, олив тос зэрэг орно.
Мөн үрэвсэл нэмэгдүүлэгч боловсрогдсон гэгддэг бүтээгдэхүүнүүд болон эдгээрийн орцондоо агуулсан цайруулсан элсэн чихэр, нүүрс ус, будаа, гурил, гоймон, транс болон ханасан тосноос татгалзаж эсвэл хэрэглэгээгээ багасгаж бор будаа, quinoa, арвай будаа зэрэг бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнүүд, амтлагч ургамлуудаас турмерик, синнамон, сармис, гаа зэрэг өрөвслийн эсрэг тэмцэгчдийг хэрэглэх нь ач тустай.
Биеийн дархлаа сайжруулдаг хүнсэнд антиоксидант буюу исэлжүүлэлтийн эсрэг үйлчилгээтэй хүнс, жимс, ногоог хэрэглэхийг зөвлөдөг. Антиоксид нь бие эрхтэнийг хорт радикалаас чөлөөлж дархлааны системийг бэхжүүлж өгдөг. Хамгийн ихээр тод өнгөтэй ногоо, жимс, улаан вино, какао, үхрийн элэгт ихээр агуулагддаг. Мөн нь шош (red, kidney, pinto beans) эслэг, уураг, антиоксид ихтэй.
ногоо жимсний адилаар мөөг, түүний дотор portbello, cremini мөөгнүүд илүүтэй антиоксидант агуулдаг гэдэг.
Сүүлийн үед хүнсэндээ Косткод зарагддаг органик bean, chia seed-ийг их хэрэглэдэг болсон. Чиа үрийг салад, смүүпид хийх, тараг, сүүнд хийгээд хонуулж пүүдинг хийх зэргээр идэхэд их зүгээр.
Neurology сэтгүүлд бичсэнээр өдөрт ядаж нэг порц кэйл (kale), спинач (spinach), коллард грин (collard green), леттус (lettuce) иддэг настайчуудын тархины үйл ажиллагаа нь барга иддэггүй нэгнийхээс 11 жилээр залуу хэмжээнд ажилладаг гэжээ.
Үрэвсэл багасгах, бууруулах хүнсийг сонгож боловсрогдсон бүтээгдэхүүний хэрэглээгээ багасгаж, өрөвслөлийн үр дагаврыг багасгаж, удаашруулж улмаар насаа уртасгах боломжтой гэж эрдэмтэд үзэж байна.
Үрэвсэл бууруулах чиглэлтэй хоол хүнсэнд омега-3 тос ихтэй салмон, туна зэрэг далайн гүний загаснууд, уураг ихтэй ургамлууд шошийн төрлийн бүтээгдэхүүн (beans, lentils) үр самар, самрын тос, авокадо, плэкс flex үр, чиа chia, сисиме sesame үр ч гэсэн гайгүй, тод өнгөтэй cherry гэх мэт жимснүүд, гүн ногоо өнгөтэй навчит ногоонууд, олив тос зэрэг орно.
Мөн үрэвсэл нэмэгдүүлэгч боловсрогдсон гэгддэг бүтээгдэхүүнүүд болон эдгээрийн орцондоо агуулсан цайруулсан элсэн чихэр, нүүрс ус, будаа, гурил, гоймон, транс болон ханасан тосноос татгалзаж эсвэл хэрэглэгээгээ багасгаж бор будаа, quinoa, арвай будаа зэрэг бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнүүд, амтлагч ургамлуудаас турмерик, синнамон, сармис, гаа зэрэг өрөвслийн эсрэг тэмцэгчдийг хэрэглэх нь ач тустай.
Биеийн дархлаа сайжруулдаг хүнсэнд антиоксидант буюу исэлжүүлэлтийн эсрэг үйлчилгээтэй хүнс, жимс, ногоог хэрэглэхийг зөвлөдөг. Антиоксид нь бие эрхтэнийг хорт радикалаас чөлөөлж дархлааны системийг бэхжүүлж өгдөг. Хамгийн ихээр тод өнгөтэй ногоо, жимс, улаан вино, какао, үхрийн элэгт ихээр агуулагддаг. Мөн нь шош (red, kidney, pinto beans) эслэг, уураг, антиоксид ихтэй.
ногоо жимсний адилаар мөөг, түүний дотор portbello, cremini мөөгнүүд илүүтэй антиоксидант агуулдаг гэдэг.
Сүүлийн үед хүнсэндээ Косткод зарагддаг органик bean, chia seed-ийг их хэрэглэдэг болсон. Чиа үрийг салад, смүүпид хийх, тараг, сүүнд хийгээд хонуулж пүүдинг хийх зэргээр идэхэд их зүгээр.
Neurology сэтгүүлд бичсэнээр өдөрт ядаж нэг порц кэйл (kale), спинач (spinach), коллард грин (collard green), леттус (lettuce) иддэг настайчуудын тархины үйл ажиллагаа нь барга иддэггүй нэгнийхээс 11 жилээр залуу хэмжээнд ажилладаг гэжээ.
4, Өөрсдийн ген, дээр нь одоогийн амьдарч буй орчин нөхцөлдөө тохирсон эрүүл хүнсийг сонгох.
Хоол хүнсний гарал үүсэл, хэрэглээний талаар уншиж байхад нэг зүйл л хамгийн тодорхой байдаг. Тухайн улсын хүнсний хэрэглээ цэвэр байгалийн нөхцөл уур амьсгалд зохицож үүсдэг, тэрэнтэйгээ уялдаад тэнд амьдардаг хүмүүсийн биемахбодь тэр хоол хүнсэндээ бүрэн зохицож ген нь өөрчлөгдсөн байдаг. Өөрсдийн нь биеэ цэвэршүүлэх хүнс нь ч гэсэн.
Жишээ нь кимчигээ солонгосчууд идвэл урт насална гэж рекламдана. Монголчууд маань идээд сурчихлаа. Би өөрөө тэгтлээ их дуртай биш ч залхуу хүрсэн үедээ ашиглаад шөл хийчихнээ гэртээ. Биенд сайн гээд байдаг нь тараганд байдаг шиг пробиотек бодистойд юм. Монголчууд махаа идэж цагаан идээгээр пробиотекээ авч ходоод гэдсээ цэвэрлэж, биеийн эсэрүүцлээ сайжруулдагтай адил солонгосчууд кимчигээр пробиотекээ олж авдаг аж. Тэдэнд сайн учраас бидэнд сайн гэж сохроор итгэх хэрэггүй бөгөөд жишээ нь кимчигээс илүүтэй таргаа уугаад пробиотекаа авбал монгол хүн, монгол нутагт илүү тохиромжтой болов уу. Харин Солонгост амьдарч байгаа Монголчуудын хувьд тэндхийн уур амьсгалд тохирсон хүнсийг хэрэглэхээс аргагүй. Калифорний дулаан зөөлөн уур амьсгалд амьдарч байгаа бид мах, цагаан гурилын хэрэглээгээ багасгаж ногоо жимсээ нэмэхээс өөр аргагүйтай адил билээ .
Үүн дээр нэмж анхааруулахад мах иддэггүй цагаан, ногоон хоолтой Монголчууд хамаагүй гадаад хүмүүсийн дэглэмийг шууд хуулбарлаж хэрэгжүүлбэл эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулж магадгүй шүү. Molecular Biology and Evolution сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны дүнгээр тархины хэрэгцээт бодисыг махнаас авалгүйгээр зарим ногоон хоолтонгууд өвчлөхгүй эрүүл байдаг нь тэдний /Энэтхэг, Африк, Өмнөд Азийн зарим хэсгүүд/ олон зуун жилийн туршид өөрчлдөгдсөн генийн хувиралтай холбоотой гэжээ. Үүнийг vegetarian allete /Өмнөд азийн хүн амын 70 хувь, Африкийн 53, Зүүн азийн 29, Европын 17 хувьд нь/ төрлийн гентэй хүмүүс идэж байгаа хүнс ногооноосоо тархины хэрэгцээт бодисоо боловсруулж авч чадах "чадварлаг" мехнанизмтай юм байна. Нѳгѳѳ талаар харшил, дархлаа судлалын Dr.Chouksey-ийн хоол ундны буруу бүтэц, дутуу нойр хүний дархлааг бууруулах гол 2 хүчин зүйл гэжээ. Нөгөө нэг нь мэдээж стресс юм. Хамгийн сонирхолтой нь дархлааны системийг бууруулагч хамгийн түгээмэл шалтгаан нь уургийн дутагдал гэсэн ба учир нь уураг нь дархлааны системийг идэвхжүүлэгч гол их үүсвэр болдог аж. Өвдөж ядарсан үед жимс ногоо биш хар шөл уулгадаг нь учиртай байх нь. Иймд Монголчууд бидэнд дээрх үндэстнүүдийн адил ген байхгүй тул ногоон, цагаан хоолтнууд мэргэжлийн хүмүүсийн /nutritionist/ туслалцаатайгаар бие махбодийн хэрэгцээт бодисоо хэрхэн нөхөж авч байхаа судалж олж идэж хэрэглэж байхгүй бол өмнөд азийн улсаас гаралтай зарим хүнийг дагаад иддэг юмыг нь идээд яваад байвал бие чинь дийлэхгүй байх нь. Наад зах нь lentils, шош beans, ѳндѳг, хушиг, almonds зэргээс уургаа сайн авч байвал дархлаанд тань сайн юм байна шүү. Дашрамд ѳгүүлэхэд дээрх эрдэмтэн ханиад томууны үеэр сайн гэж витамин C, зинк zinc, selenium зэргийн хэрэглээгээ хүмүүс нэмэгдүүлдэгч эдгээр нь дархлааг улам сайжруулдаг гэсэн эрдэм шинжилгээний нотолгоо одоогоор алга байна гэжээ. Гэхдээ витамин, минерал нь хүний бие дэх чѳлѳѳт радикал free radical гинжин урвал үүсгэж биеийн дархлааг гэмтээдэг атомнуудын эсрэг тэмцдэг тул дархлааны системийг хэвийн байдалд хэрэгтэй гэсэн байна. Мөн тэрээр амьсгалын /хамрын/ нүх сүвээ цэвэр, эрүүл байлгахад анхаарч явахын чухлыг өгүүлжээ. Хамаг өвчин хамар, хамрын хөндийгөөс эхэлдэг. Уураар 7 хоногт хэд хэдэн удаа утаж байхыг зөвлөжээ.
Хоол хүнсний гарал үүсэл, хэрэглээний талаар уншиж байхад нэг зүйл л хамгийн тодорхой байдаг. Тухайн улсын хүнсний хэрэглээ цэвэр байгалийн нөхцөл уур амьсгалд зохицож үүсдэг, тэрэнтэйгээ уялдаад тэнд амьдардаг хүмүүсийн биемахбодь тэр хоол хүнсэндээ бүрэн зохицож ген нь өөрчлөгдсөн байдаг. Өөрсдийн нь биеэ цэвэршүүлэх хүнс нь ч гэсэн.
Жишээ нь кимчигээ солонгосчууд идвэл урт насална гэж рекламдана. Монголчууд маань идээд сурчихлаа. Би өөрөө тэгтлээ их дуртай биш ч залхуу хүрсэн үедээ ашиглаад шөл хийчихнээ гэртээ. Биенд сайн гээд байдаг нь тараганд байдаг шиг пробиотек бодистойд юм. Монголчууд махаа идэж цагаан идээгээр пробиотекээ авч ходоод гэдсээ цэвэрлэж, биеийн эсэрүүцлээ сайжруулдагтай адил солонгосчууд кимчигээр пробиотекээ олж авдаг аж. Тэдэнд сайн учраас бидэнд сайн гэж сохроор итгэх хэрэггүй бөгөөд жишээ нь кимчигээс илүүтэй таргаа уугаад пробиотекаа авбал монгол хүн, монгол нутагт илүү тохиромжтой болов уу. Харин Солонгост амьдарч байгаа Монголчуудын хувьд тэндхийн уур амьсгалд тохирсон хүнсийг хэрэглэхээс аргагүй. Калифорний дулаан зөөлөн уур амьсгалд амьдарч байгаа бид мах, цагаан гурилын хэрэглээгээ багасгаж ногоо жимсээ нэмэхээс өөр аргагүйтай адил билээ .
Үүн дээр нэмж анхааруулахад мах иддэггүй цагаан, ногоон хоолтой Монголчууд хамаагүй гадаад хүмүүсийн дэглэмийг шууд хуулбарлаж хэрэгжүүлбэл эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулж магадгүй шүү. Molecular Biology and Evolution сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны дүнгээр тархины хэрэгцээт бодисыг махнаас авалгүйгээр зарим ногоон хоолтонгууд өвчлөхгүй эрүүл байдаг нь тэдний /Энэтхэг, Африк, Өмнөд Азийн зарим хэсгүүд/ олон зуун жилийн туршид өөрчлдөгдсөн генийн хувиралтай холбоотой гэжээ. Үүнийг vegetarian allete /Өмнөд азийн хүн амын 70 хувь, Африкийн 53, Зүүн азийн 29, Европын 17 хувьд нь/ төрлийн гентэй хүмүүс идэж байгаа хүнс ногооноосоо тархины хэрэгцээт бодисоо боловсруулж авч чадах "чадварлаг" мехнанизмтай юм байна. Нѳгѳѳ талаар харшил, дархлаа судлалын Dr.Chouksey-ийн хоол ундны буруу бүтэц, дутуу нойр хүний дархлааг бууруулах гол 2 хүчин зүйл гэжээ. Нөгөө нэг нь мэдээж стресс юм. Хамгийн сонирхолтой нь дархлааны системийг бууруулагч хамгийн түгээмэл шалтгаан нь уургийн дутагдал гэсэн ба учир нь уураг нь дархлааны системийг идэвхжүүлэгч гол их үүсвэр болдог аж. Өвдөж ядарсан үед жимс ногоо биш хар шөл уулгадаг нь учиртай байх нь. Иймд Монголчууд бидэнд дээрх үндэстнүүдийн адил ген байхгүй тул ногоон, цагаан хоолтнууд мэргэжлийн хүмүүсийн /nutritionist/ туслалцаатайгаар бие махбодийн хэрэгцээт бодисоо хэрхэн нөхөж авч байхаа судалж олж идэж хэрэглэж байхгүй бол өмнөд азийн улсаас гаралтай зарим хүнийг дагаад иддэг юмыг нь идээд яваад байвал бие чинь дийлэхгүй байх нь. Наад зах нь lentils, шош beans, ѳндѳг, хушиг, almonds зэргээс уургаа сайн авч байвал дархлаанд тань сайн юм байна шүү. Дашрамд ѳгүүлэхэд дээрх эрдэмтэн ханиад томууны үеэр сайн гэж витамин C, зинк zinc, selenium зэргийн хэрэглээгээ хүмүүс нэмэгдүүлдэгч эдгээр нь дархлааг улам сайжруулдаг гэсэн эрдэм шинжилгээний нотолгоо одоогоор алга байна гэжээ. Гэхдээ витамин, минерал нь хүний бие дэх чѳлѳѳт радикал free radical гинжин урвал үүсгэж биеийн дархлааг гэмтээдэг атомнуудын эсрэг тэмцдэг тул дархлааны системийг хэвийн байдалд хэрэгтэй гэсэн байна. Мөн тэрээр амьсгалын /хамрын/ нүх сүвээ цэвэр, эрүүл байлгахад анхаарч явахын чухлыг өгүүлжээ. Хамаг өвчин хамар, хамрын хөндийгөөс эхэлдэг. Уураар 7 хоногт хэд хэдэн удаа утаж байхыг зөвлөжээ.
5. Боломжтой үедээ хоолоо сойх, биеэ цэвэрлэх, зөв хооллох
Түдэв гуайн эрүүлжүүлэх, эрүүл байх гол үндэс нь үе үе өлсгөлөнг өөрөө өөртөө зарлаж байх явдал юм гэж бичжээ. Тэрээр байгалийн гаралтай цэвэр хоол идэх, хэрэв хоолоо хэтрүүлэх, буруу хооллох юм бол өлсгөлөнгөөр цэвэрших хэрэгтэй. Өлсгөлөнг долоо хоногт нэг өдөр өөртөө зарлавал сайн гэсэн байна. Нэг өдөр өлсөхөөс эхлээд аажмаар 3-4 өдөр, их өвдөж хордсон бол түүнээс ч олон хоног байж болно. Гэхдээ дасгахгүй бол өлсөх бэрхшээлийг анхандаа тэсвэрлэж чаддаггүй хүмүүс олон бий. Шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр өлсгөлөнг өөртөө зарлаж чадвал хөгшрөх, өвчлөхийг ялж чадмой гэсэн түүний зөвлөгөөг эндээс олж хараарай. Мундаг хүн шүү дээ. http://www.sonin.mn/news/culture/26015
Түдэв гуайн эрүүлжүүлэх, эрүүл байх гол үндэс нь үе үе өлсгөлөнг өөрөө өөртөө зарлаж байх явдал юм гэж бичжээ. Тэрээр байгалийн гаралтай цэвэр хоол идэх, хэрэв хоолоо хэтрүүлэх, буруу хооллох юм бол өлсгөлөнгөөр цэвэрших хэрэгтэй. Өлсгөлөнг долоо хоногт нэг өдөр өөртөө зарлавал сайн гэсэн байна. Нэг өдөр өлсөхөөс эхлээд аажмаар 3-4 өдөр, их өвдөж хордсон бол түүнээс ч олон хоног байж болно. Гэхдээ дасгахгүй бол өлсөх бэрхшээлийг анхандаа тэсвэрлэж чаддаггүй хүмүүс олон бий. Шинжлэх ухааны үндэслэлтэйгээр өлсгөлөнг өөртөө зарлаж чадвал хөгшрөх, өвчлөхийг ялж чадмой гэсэн түүний зөвлөгөөг эндээс олж хараарай. Мундаг хүн шүү дээ. http://www.sonin.mn/news/culture/26015
Түүнчлэн хэрэгцээтэй үед биед аюулгүй туулгагч бодисуудыг хэрэглэж цэвэрлэж байхад буртуудахгүй гэдэг.
Энэ талаар сүүлийн үед моодонд орсоны ачаар Монголчуудын ихэнх нь сайн мэдлэг мэдээлэлтэй болсон тул мэдлэг багатай би нуршаад яахав. Гэхдээ жирэмсэн эхчүүдэд тохирохгүй болов уу. Мөн ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст эмч нартайгаа зөвлөсөн дээр.
Энэ талаар сүүлийн үед моодонд орсоны ачаар Монголчуудын ихэнх нь сайн мэдлэг мэдээлэлтэй болсон тул мэдлэг багатай би нуршаад яахав. Гэхдээ жирэмсэн эхчүүдэд тохирохгүй болов уу. Мөн ямар нэгэн эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүст эмч нартайгаа зөвлөсөн дээр.
Зөв хооллох тал дээр миний бие орой унтахын өмнө ихээр идэхгүй байх, хамгийн хүнд хоолоо 3 цагаас өмнө идэхийг хичээх, босоо байж хоолыг шингээх хугацаа ходоондоо өгөх, хоолоо удаан идэж, их зажлаж байж залгих зэргийг хэвшүүлэх гэж хичээж байна даа.
6. Хор холбогдол нь тодорхой, эсвэл өөрийн чинь бие эрхтэнд тохирдоггүй хүнснээс татгалзах, хэрэглээгээ багагсгах
Ходоод гэдэсний дургүй хүнсэнд кофе, архины төрлийн ундаа, шоклад, өтгөн соус, тостой болон шарсан хоолнууд ордгийг бодолцоно бизээ. Шарсан хүнс эрүүл мэндэд муу гэж зөндөө л сонссон. 1990 оны үед 50-79 насны 100000 эмэгтэйчүүдээс авсан санал асуулгын дүнг 20 жилийн дараа оролцсон хүмүүс дээр шалгахад 7 хоногт ядаж нэг удаа шарсан хоол иддэг хүн эрт нас барах магадлал иддэггүй нэгийгээ бодвол 8%-иар их байсан байна. Ялангяа шарсан махнууд бүр илүү эрсдэл үүсгэдэг ба жишээ нь тосонд тахианы мах 7 хоногт ядаж нэг удаа иддэг гэсэн хүмүүс эрт нас барах магадлал 13%-иар, зүрх судасны өвчнөөр нас барах магдалал 12%-иар, шарсан шримп, загас иддэг хүмүүс эрт нас барах магадлал 7%-иар их гэж гарчээ. Бодвол эндхийхэн ресторанд ихэвчлэн гүн тосонд шарсан (deep fried) хоол их иддэг, хоолны газрууд хүний биед ашигтай тос ер нь хэрэглэхгүй, дээр нь тосоо солилгүй нэлээд удаан хэрэглэдгээс хоол шарах үед гардаг хортой дагавар бодисууд хоолонд үлддэг нь мэдээж. Ер нь бол аль болох гадуур хооллохгүй байх нь эрүүл мэнд, эдийн засагт аль алинд нь тустай. Эрүүл хүнс, энэрэнгүй үзэл баримтлал, хэрэглэгчдийн эрх ашгийг дээгүүрт тавьдаг Америкчуудын дунд болон миний зүгээс үнэхээр үнэлж явдаг ресторан болох Chipotle болон дэлгүүр Costco-ийн бэлтгэсэн хоолноос хордлого авсан тохиолдлууд гарсныг та бүхэн уншсан байх. Chipotle E-coli бактерийн асуудлаас болж олон мянган салбараа хаагаад нээгээд байтал Бостонд тэдний ресторонд хоол идсэн 80-аад оюутнууд өвдсөн нь norovirus болж таарлаа. Эндхийн Монголчуудын ихэнх нь ресторонтай холбоотой ажил хийгээд авсан, одоо ч хийж байгаа. Эндхийн мэргэжлийн гал тогоонд ямархуу өндөр шаардлага тавигдаж хянагддагийг мэдэж байгаа. Үүнийг хэрэгжүүлдэг газар нь ч бий, хэрэгжүүлдэггүй газар ч бий. Гэхдээ хичнээн тансаг, хичнээн өндөр шаардлагатай байлаа ч human error хүний зүгээс алдаа гарч л таарлаа. Энэ нь дээрх жишээ. Ѳѳрсдѳѳ тѳдийгүй үр хүүхдүүдээ хичнэээн завгүй ажиллаж амьдарсан ч гэрийн хоолоо л голлож хийж идэж байх нь чухал байна. Хүүхдүүдийн хувьд энэ нь цаашдаа маш чухал survival skill буюу амьдралын амин чадваруудын нэг болно шүү. Залуу хүмүүс ч яахав нэг, хоёр хоолны хордлогыг даваад л гарна. Хэрэв гадуур идээд заншвал эрүүл мэндээ тодорхойгүй олон хүмүүсийн гарт өгсөнтэй юуны ялгаа байх вэ. Сэтгэл шингэсэн гэрийн хоолны амт, чанарыг гадны хоолтой жишиж амтлуулж, дээр нь аюулгүйн үүднээс анхааруулж сануулах нь эцэг эх бидний үүрэг билээ. Үүний хамтаар дээр дурдсанчлан дэлгүүрт зарагддаг төрөл бүрийн амтлагч ногооноос гадна зарим амтлагч соусанд MSG бодис байдаг тул тэр бүр их хэрэглээд байх нь эрүүл мэндэд тохиромжгүй билээ. Иймд дэлгүүрт байгаа өөрийн дуртай амтлагч соусын орцыг харж болон бичиж аваад тэдгээрийн дагуу гэрийн соус хийж болно. Заавал бүх зүйлийг нь багтаах албагүй, зүгээр голлох бүтээгдэхүүн нь ороход хангалттай. Ингэснээр удаан хадгалагдахад болон илүү амт оруулах зориулалтаар нэмсэн химийн бодисгүй "эрүүл" соусыг хэрэглэнэ гэсэн үг. Америкийн уламжлалт соусанд ихэвчлэн гич /mustard/, worcestershire sause, сонгино, сармисын нунтаг /жинхэнэ сонгино, сармисыг жижиглээд хийвэл бүүр амттай болно/, элсэн чихэр, томатны нухаш зэрэг орсон байдаг. Ази тийшээ нь хазайлгах гэвэл soy sauce, sesame тос, үр, зарим төрлийн жимсний нухаш зэрэг нэмэгдэнэ. Иймд гэртээ болон хөргөгчиндөө байгаа дээрх бэлэн зүйлсээ янз янзаар нь холиод өөрийн гэсэн гарын соусаа гаргаад аваарай.
Мөн аливаа махыг 300F буюу 150С-аас дээш температурт болгох үед carcinogens гээд хорт хавдар үүсгэгч бодис ялгарах магадлалтай байдаг тул махаа байнга гриллдэж идэхээс зайлсхийх нь зөв. Хорхог, бооог, шорлогоо хааяа л идэжх нь зүйтэй байх нь. Эхлээд буцалгаж жигнэж болгоод дараа гриллдэх, эсвэл бага температурт удаанаар гриллдэх, дээр vinegar, citrus жүүс гэхчилэн хүчиллэг зүйлсд маринэйт хийх зэргээр арай эрүүл мэндэд халгүй болгож болно гэж MD Anderson Cancer Center-ийн хоол зүйч Maria Petzel бичжээ. Rosemary цацаж шарвал ялгарах химийн бодисыг 90 гаруй хувиар бууруулдаг гэсэн судалгаа байна. Тэгээд ч rosemary гоё амт оруулдаг.
Эдгээрийг эндхийн монголчууд бодолцоно бизээ.
Ходоод гэдэсний дургүй хүнсэнд кофе, архины төрлийн ундаа, шоклад, өтгөн соус, тостой болон шарсан хоолнууд ордгийг бодолцоно бизээ. Шарсан хүнс эрүүл мэндэд муу гэж зөндөө л сонссон. 1990 оны үед 50-79 насны 100000 эмэгтэйчүүдээс авсан санал асуулгын дүнг 20 жилийн дараа оролцсон хүмүүс дээр шалгахад 7 хоногт ядаж нэг удаа шарсан хоол иддэг хүн эрт нас барах магадлал иддэггүй нэгийгээ бодвол 8%-иар их байсан байна. Ялангяа шарсан махнууд бүр илүү эрсдэл үүсгэдэг ба жишээ нь тосонд тахианы мах 7 хоногт ядаж нэг удаа иддэг гэсэн хүмүүс эрт нас барах магадлал 13%-иар, зүрх судасны өвчнөөр нас барах магдалал 12%-иар, шарсан шримп, загас иддэг хүмүүс эрт нас барах магадлал 7%-иар их гэж гарчээ. Бодвол эндхийхэн ресторанд ихэвчлэн гүн тосонд шарсан (deep fried) хоол их иддэг, хоолны газрууд хүний биед ашигтай тос ер нь хэрэглэхгүй, дээр нь тосоо солилгүй нэлээд удаан хэрэглэдгээс хоол шарах үед гардаг хортой дагавар бодисууд хоолонд үлддэг нь мэдээж. Ер нь бол аль болох гадуур хооллохгүй байх нь эрүүл мэнд, эдийн засагт аль алинд нь тустай. Эрүүл хүнс, энэрэнгүй үзэл баримтлал, хэрэглэгчдийн эрх ашгийг дээгүүрт тавьдаг Америкчуудын дунд болон миний зүгээс үнэхээр үнэлж явдаг ресторан болох Chipotle болон дэлгүүр Costco-ийн бэлтгэсэн хоолноос хордлого авсан тохиолдлууд гарсныг та бүхэн уншсан байх. Chipotle E-coli бактерийн асуудлаас болж олон мянган салбараа хаагаад нээгээд байтал Бостонд тэдний ресторонд хоол идсэн 80-аад оюутнууд өвдсөн нь norovirus болж таарлаа. Эндхийн Монголчуудын ихэнх нь ресторонтай холбоотой ажил хийгээд авсан, одоо ч хийж байгаа. Эндхийн мэргэжлийн гал тогоонд ямархуу өндөр шаардлага тавигдаж хянагддагийг мэдэж байгаа. Үүнийг хэрэгжүүлдэг газар нь ч бий, хэрэгжүүлдэггүй газар ч бий. Гэхдээ хичнээн тансаг, хичнээн өндөр шаардлагатай байлаа ч human error хүний зүгээс алдаа гарч л таарлаа. Энэ нь дээрх жишээ. Ѳѳрсдѳѳ тѳдийгүй үр хүүхдүүдээ хичнэээн завгүй ажиллаж амьдарсан ч гэрийн хоолоо л голлож хийж идэж байх нь чухал байна. Хүүхдүүдийн хувьд энэ нь цаашдаа маш чухал survival skill буюу амьдралын амин чадваруудын нэг болно шүү. Залуу хүмүүс ч яахав нэг, хоёр хоолны хордлогыг даваад л гарна. Хэрэв гадуур идээд заншвал эрүүл мэндээ тодорхойгүй олон хүмүүсийн гарт өгсөнтэй юуны ялгаа байх вэ. Сэтгэл шингэсэн гэрийн хоолны амт, чанарыг гадны хоолтой жишиж амтлуулж, дээр нь аюулгүйн үүднээс анхааруулж сануулах нь эцэг эх бидний үүрэг билээ. Үүний хамтаар дээр дурдсанчлан дэлгүүрт зарагддаг төрөл бүрийн амтлагч ногооноос гадна зарим амтлагч соусанд MSG бодис байдаг тул тэр бүр их хэрэглээд байх нь эрүүл мэндэд тохиромжгүй билээ. Иймд дэлгүүрт байгаа өөрийн дуртай амтлагч соусын орцыг харж болон бичиж аваад тэдгээрийн дагуу гэрийн соус хийж болно. Заавал бүх зүйлийг нь багтаах албагүй, зүгээр голлох бүтээгдэхүүн нь ороход хангалттай. Ингэснээр удаан хадгалагдахад болон илүү амт оруулах зориулалтаар нэмсэн химийн бодисгүй "эрүүл" соусыг хэрэглэнэ гэсэн үг. Америкийн уламжлалт соусанд ихэвчлэн гич /mustard/, worcestershire sause, сонгино, сармисын нунтаг /жинхэнэ сонгино, сармисыг жижиглээд хийвэл бүүр амттай болно/, элсэн чихэр, томатны нухаш зэрэг орсон байдаг. Ази тийшээ нь хазайлгах гэвэл soy sauce, sesame тос, үр, зарим төрлийн жимсний нухаш зэрэг нэмэгдэнэ. Иймд гэртээ болон хөргөгчиндөө байгаа дээрх бэлэн зүйлсээ янз янзаар нь холиод өөрийн гэсэн гарын соусаа гаргаад аваарай.
Мөн аливаа махыг 300F буюу 150С-аас дээш температурт болгох үед carcinogens гээд хорт хавдар үүсгэгч бодис ялгарах магадлалтай байдаг тул махаа байнга гриллдэж идэхээс зайлсхийх нь зөв. Хорхог, бооог, шорлогоо хааяа л идэжх нь зүйтэй байх нь. Эхлээд буцалгаж жигнэж болгоод дараа гриллдэх, эсвэл бага температурт удаанаар гриллдэх, дээр vinegar, citrus жүүс гэхчилэн хүчиллэг зүйлсд маринэйт хийх зэргээр арай эрүүл мэндэд халгүй болгож болно гэж MD Anderson Cancer Center-ийн хоол зүйч Maria Petzel бичжээ. Rosemary цацаж шарвал ялгарах химийн бодисыг 90 гаруй хувиар бууруулдаг гэсэн судалгаа байна. Тэгээд ч rosemary гоё амт оруулдаг.
Эдгээрийг эндхийн монголчууд бодолцоно бизээ.
Нэмэлт:
Хүний биед хэрэгцээт хоолны амтлагч ногоонууд
Хүний биед хэрэгцээт хоолны амтлагч ногоонууд
Turmeric Үрэвсэл, хорт хавдрын эсрэг, антиоксид үйлчилгээтэй Phyochemical curcumin гэдэг бодис агуулдаг.
Coriander (seed from cilantro) Phyonutrient болох carvone, geraniol, linalool, flavonoids зэрэг хэрэгцээт бодисуудыг агуулдаг. Өрөвслөл, бактер, алергины эсрэг болон антиоксид үйлчилгээтэй. Phyochemical capsaicin агуулдаг. Мөн холестерол бууруулах, сэтгэл санаа хоол боловмруулахад нэмэртэй гэж үздэг.
Paprika Төрөл бүрийн улаан чинжүүг хатааж нунтаглаж хийгдэг антиоксид үйлчилгээтэй. Хийг багасгаж, дархлааг нэмэгдүүлж, хавдрын эсийг утсгахад нэмэртэй гэж үздэг.
Cumin Өрөвслөлийн эсрэг, антиоксид үйлчилгээ бүхий phyochemical болох thymoquinone агуулдаг. Халдвар, олон төрлийн хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй ба хоолны шингээлт, толгой өвдөлт, арьсны өвчинд сайн гэж үздэг.
Cinnamon Вирусын эсрэг, холестерол, цусан дахь саахарын хэмжээг бууруулах, тархи мэдрэлийн өвчний эсрэг үйлчилгээтэй cinnamaldehyde гэх phytochemical агуулдаг
Ginger Өрөвслөлийн эсрэг хүчтэй үйлчлэлтэй. Биеийн дархлааг сайжруулдаг. Мөн артирит үрэвсэл, болон гэдэс, савны хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг гэж үздэг. Цус шингэлэгч болон саахарын өвчний эмтэй тохирохгүй байх талтай тул эмчтэй зөвшилдөөрэй.
Coriander (seed from cilantro) Phyonutrient болох carvone, geraniol, linalool, flavonoids зэрэг хэрэгцээт бодисуудыг агуулдаг. Өрөвслөл, бактер, алергины эсрэг болон антиоксид үйлчилгээтэй. Phyochemical capsaicin агуулдаг. Мөн холестерол бууруулах, сэтгэл санаа хоол боловмруулахад нэмэртэй гэж үздэг.
Paprika Төрөл бүрийн улаан чинжүүг хатааж нунтаглаж хийгдэг антиоксид үйлчилгээтэй. Хийг багасгаж, дархлааг нэмэгдүүлж, хавдрын эсийг утсгахад нэмэртэй гэж үздэг.
Cumin Өрөвслөлийн эсрэг, антиоксид үйлчилгээ бүхий phyochemical болох thymoquinone агуулдаг. Халдвар, олон төрлийн хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй ба хоолны шингээлт, толгой өвдөлт, арьсны өвчинд сайн гэж үздэг.
Cinnamon Вирусын эсрэг, холестерол, цусан дахь саахарын хэмжээг бууруулах, тархи мэдрэлийн өвчний эсрэг үйлчилгээтэй cinnamaldehyde гэх phytochemical агуулдаг
Ginger Өрөвслөлийн эсрэг хүчтэй үйлчлэлтэй. Биеийн дархлааг сайжруулдаг. Мөн артирит үрэвсэл, болон гэдэс, савны хорт хавдраас хамгаалахад тусалдаг гэж үздэг. Цус шингэлэгч болон саахарын өвчний эмтэй тохирохгүй байх талтай тул эмчтэй зөвшилдөөрэй.
No comments:
Post a Comment